Iznenađujuće zdravstvene koristi čaše soka od pomorandže

Čaša ceđenog soka od pomorandže dnevno može da ima značajan uticaj na naše zdravlje.

BBC News pre 11 sati | Jasmin Foks Skeli

Čaša ceđenog soka od pomorandže dnevno može da ima značajan uticaj na naše zdravlje.

Ako imate imalo sličnosti sa mnom, onda vaš savršeni doručak podrazumeva čašu hladnog ceđenog soka od pomorandže.

Problem je što je ovaj slatki citrusni napitak već neko vreme na lošem glasu.

Iako su pomorandže prepune vitamina, stručnjaci upozoravaju da sok od pomorandže uzrokuje nagli porast šećera u krvi.

Vremenom, ovakav svakodnevni skok šećera može da dovede do insulinske rezistencije, čime se povećava rizik od dijabetesa, srčanih oboljenja i gojaznosti.

Ili se bar tako smatralo donedavno.

Međutim, nova istraživanja počinju da pokazuju da, uprkos visokom sadržaju šećera, čaša soka od pomorandže dnevno može da ima mnogo zdravstvenih koristi.

Zašto smo pogrešno procenili sok od pomorandže

Za početak, kohortne studije koje prate desetine hiljada ljudi tokom dužeg vremenskog perioda, pokazuju da oni koji jedu mnogo citrusnog voća imaju manju verovatnoću da obole od srčanih stanja i dožive moždani udar.

Međutim, većina ovih velikih studija ispitivala je koliko su ljudi jeli voće, a ne koliko su pili voćnih sokova.

Unos celog ploda može da ima znatno drugačiji uticaj na organizam u poređenju sa voćnim sokom.

„Pre svega, razlika je u brzini unosa", kaže Federika Amati, nutricionistkinja i naučnica na Imperijal koledžu u Londonu.

Amati ističe da ako jedete dve ili tri pomorandže, što je u proseku količina potrebna za manju čašu ceđenog soka, „potrebno vam je više vremena da ih pojedete, sažvaćete i progutate".

„Zapravo, većina ljudi verovatno i ne bi želela da pojede dve ili tri pomorandže, jer je to poprilična količina.

„Dok se mala čaša soka popije za par sekundi", dodaje ona.

Celo voće je takođe bogato vlaknima koja hrane dobre bakterije u crevima i povezuju se sa zdravstvenim koristima, kao što su smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti i raka debelog creva.

Vlakna takođe usporavaju ulazak šećera u krvotok.

Sok od pomorandže, kao i drugi voćni sokovi, dobijaju se ceđenjem i pasiranjem celog ploda, čime se uklanja većina vlakana.

Ako se uporedi reakciju nivoa šećera u krvi posle unosa cele pomorandže i posle soka, cela pomorandža dovodi do postepenog porasta glukoze, dok čaša soka izaziva znatno nagliji skok.

„U soku od pomorandže šećeri nemaju njihov vlaksnasti omotač i zato se veoma brzo apsorbuju u ustima i želucu.

„To dovodi do brzog i naglog porasta šećera u krvi", objašnjava Amati.

Međutim, kod većine ljudi takav porast ne predstavlja problem, jer se luči insulin koji uklanja višak šećera iz krvotoka.

Ali za ljude koji imaju dijabetes, čaša soka od pomorandže možda i nije najbolji izbor.

„Mislim da je problem sa svim voćnim sokovima u tome što se tehnički svrstavaju u slobodne šećere, ali oni su mnogo više od toga", kaže Amati.

„Da, oni podižu nivo šećera u krvi, ali sadrže i bioaktivne hranljive materije poput vitamina C, naročito ako su sveže ceđeni.

„Zato ne treba paničiti zbog šećera, već sagledati sok u kontekstu celokupne ishrane".

Pogledajte video: Kafa ili čaj - šta je zdravije

Zdravlje srca i mozga

Postoje pokazatelji da redovan unos soka od pomorandže može da ima zdravstvene koristi, uprkos visokom sadržaju šećera.

Na primer, meta-analiza koja je objedinila rezultate 10 randomizovanih kontrolisanih studija pokazala je da je pijenje 500 mililitara soka od pomorandže dnevno povezano sa nižim nivoom glukoze u krvi, boljom funkcijom insulina i nižim vrednostima lipoproteina niske gustine (LDL), poznatog kao loš holesterol, što su sve pokazatelji dobrog zdravlja srca.

Druga meta-analiza pokazala je da je čaša soka od pomorandže dnevno tokom nekoliko nedelja bila dovoljna da se snizi sistolni (gornji) krvni pritisak kod gojaznih i ljudi koji imaju prekomernu telesnu težinu, ali i da se poveća nivo lipoproteina visoke gustine (HDL), takozvanog dobrog holesterola.

Sok od pomorandže nema samo koristi za zdravlje srca, već može da bude dobar i za mozak.

U jednom istaživanju, 24 zdrava muškarca starosti od 30 do 45 godina popila su ili 240 mililitara 100 odsto prirodnog soka od pomorandže ili zaslađeni napitak koji je sadržao isti broj kalorija.

Njihovo raspoloženje i kognitivne funkcije ispitani su pre unosa napitaka i šest sati kasnije.

Grupa koja je popila sok od pomorandže ne samo da je imala bolje mentalne sposobnosti, već su ti ispitanici prijavili i veći osećaj budnosti.

„Kod placebo grupe primetili smo pad kognitivnih sposobnosti tokom dana i znatno lošije rezultate posle šest sati", kaže Danijel Lamport, vanredni profesor neuronutricionizma na Univerzitetu u Redingu u Ujedinjenom Kraljevstvu (UK) koji je predvodio istraživanje.

„To je ono što se obično i očekuje, jer ljudi tokom dana postaju umorniji i iscrpljeniji".

Međutim, učesnici koji su popili sok od pomorandže uspeli su da zadrže nivo budnosti.

Zato bi čaša soka od pomorandže mogla da bude bolji izbor od zaslađenog napitka, jer kratkoročno potencijalno poboljšava mentalne funkcije i koncentraciju, što je korisno, recimo, ako imate zakazan važan sastanak tokom dana.

Postoje i pokazatelji da sok od pomorandže može da ima dugoročan uticaj na zdravlje mozga i starenje.

U drugoj studiji, Lamport i njegov tim zamolili su 37 zdravih ljudi starosti od 60 do 81 godine da tokom osam nedelja svakodnevno piju ili dve čaše 100 odsto prirodnog soka od pomorandže, ili dva napitka sa ukusom pomorandže koji ssdrže sličnu količinu šećera i kalorija.

Posle osam nedelja, stariji ljudi koji su pili sok od pomorandže imali su značajno bolje kognitivne funkcije u poređenju sa placebo grupom.

Postoje i uverljiva objašnjenja zašto sok od pomorandže može da ima povoljan uticaj na zdravlje.

Pomorandže su bogate vitaminom C koji jača imunitet, pomaže apsorpciju gvožđa i učestvuje u stvaranju kolagena, koji je važan za zdravlje kože.

One takođe sadrže i druge vitamine i minerale, kao što su folat (vitamin B9), kalcijum, kalijum, i tiamin (vitamin B1).

Antioksidativna svojstva

Molekuli za koje se smatra da su razlog zaštitnog dejstva pomorandže na zdravlje srca i mozga poznati su kao flavonoidi.

To je grupa biljnih jedinjenja koja se nalaze u voću i povrću i koja daju biljkama njihove živopisne boje i pomažu im da se zaštite od stresa i infekcija.

Flavonoidi imaju antioksidativna svojstva, što znači da mogu da neutrališu takozvane „slobodne radikale", izuzetno reaktivne hemijske supstance koje mogu da oštete ćelije i ubrzaju biološko starenje.

Flavonoidi su takođe dobro poznati po njihovim protivupalnim svojstvima.

„Upala je važan deo imunološkog odgovora, ali kada je upala prekomerna ili dugotrajna i ne smiruje se, ona oštećuje tkiva i štetna je za skoro svaki sistem organizma", kaže Amati.

„Kada na raspolaganju imate antiinflamatorna jedinjenja u trenutku kada telo želi da eliminiše upalu isto je kao da imate hidrante spremne kada treba da ugasite požar".

Jedinjenje koje je posebno privuklo pažnju naučnika jeste hesperidin – flavonoid prisutan u citrusnom voću.

Smatra se da je upravo hesperidin zaslužan za sposobnost soka od pomorandže da utiče na krvni pritisak.

Na primer, studija iz 2025. godine ukazuje da sok od pomorandže, i hesperidin, mogu da naprave čudo aktiviranjem gena koji pomažu u smanjenju upale i opuštanju krvnih sudova.

Studija je pratila 85 odraslih ljudi koji su svakodnevno pili 500 mililitara čistog, pasterizovanog soka od pomorandže tokom dva meseca.

Posle 60 dana, analize krvi su pokazale da su mnogi geni povezani sa izazivanjem upalnih procesa i povišenim krvnim pritiskom postali manje aktivni.

Smatra se da flavonoidi, a posebno hesperidin, pomažu krvnim sudovima da se opuste povećavajući nivoe gasa azot-monoksida u unutrašnjem sloju krvnih sudova, poznatom kao endotel.

„Uloga endotela je da krvne sudove učini čvršćim kada je potrebno da krvni pritisak poraste, na primer ako morate brzo da pobegnete", objašnjava Amati.

„Ali takođe mora da bude sposoban i da ih opusti, jer biste u suprotnom stalno imali ukočene krvne sudove, što bi vršilo preveliki pritisak na srce i pluća.

„Zato je važno da endotel može i da ih stegne i da ih opusti, u zavisnosti od potrebe".

Poboljšan protok krvi takođe može da objasni kognitivne koristi soka od pomorandže.

Istraživanja pokazuju da Alchajmerova bolest i druge vrste demencije mogu, makar delimično, da budu posledica poremećenog protoka krvi u mozgu.

Lamport kaže da postoje i snažni dokazi da flavonoidi generalno mogu da poboljšaju kognitivne funkcije i raspoloženje.

Na primer, on navodi istraživanja koja pokazuju da unos flavonoida poboljšava uspešnost glodara da izađu iz lavirinta, kao i da dovodi do stvaranja većeg broja neuronskih veza u hipokampusu, delu mozga koji je odgovoran za pamćenje i učenje.

Ostale namirnice bogate flavonoidima su borovnice, čaj, grožđe, vino, i crna čokolada.

„Jedan od mogućih mehanizama je da flavonoidi u suštini poboljšavaju dotok krvi u mozak, što vas čini budnijim i sposobnijim da bolje obavljate kognitivne zadatke", kaže Lamport.

Prema njegovim rečima, povećan protok krvi tokom dužeg vremenskog perioda takođe može da poboljša sposobnost mozga da stvara nove veze između neurona ili da postojeće zaštiti od propadanja.

„Zato su flavonoidi potencijalno veoma korisni kod starijih ljudi, jer je to period života u kojem se prirodno primećuje pad neuroplastičnosti i broja neuronskih veza, pa bi flavonoidi mogli da uspore taj proces", kaže Lamport.

Drugo moguće objašnjenje supermoći soka od pomorandže odnosi se na njegov uticaj na crevni mikrobiom, živu zajednicu bakterija, virusa i gljivica koji nastanjuju tanko i debelo crevo.

Na primer, u jednoj studiji 12 žena koje su imale prekomernu telesnu težinu pile su 500 mililitara soka od pomorandže svakog dana tokom četiri nedelje.

Na kraju istraživanja, žene su imale značajno niži krvni pritisak.

Iako se sam sastav crevnog mikrobioma nije promenio, bakterije su povećale proizvodnju jedinjenja poznatih kao kratkolančane masne kiseline, za koje se zna da smanjuju upalu.

Koji sok od pomorandže je najbolji

Ipak, oboje nutricionista sa kojima je BBC razgovarao želeli su da naglase da je celo voće bolji i zdraviji izbor.

Pomorandže ne samo da sadrže više vlakana, već zadržavaju i veće količine flavonoida koji su veoma korisni za zdravlje.

Flavonoidi pripadaju široj grupi biljnih jedinjenja poznatih kao polifenoli.

„Kada jedete svežu pomorandžu, vitamin C i neke hranljive materije koje su osetljive na kisoenik [poput flavonoida] ne oksidiraju u velikoj meri, jer su i dalje obložene vlaknima", kaže Amati.

„A kada cedite pomorandžu, razarate joj strukturu i te hranljive materije dolaze u kontakt sa vazduhom, pa oksidiraju, što smanjuje njihovu delotvornost".

S obzirom na to da se vlakna teško vare, ona pomažu i da se polifenoli i flavonoidi prenesu sve do debelog creva, gde ih koriste korisni mikroorganizmi, čime se dodatno pojačava njihovo korisno dejstvo.

Ipak, ako više volite sok, onda treba da pijete sveže ceđeni sok od pomorandže jer ima više zdravstvenih koristi nego industrijski proizvedeni sokovi, zbog togu što u njemu ostaje više vlakana.

Industrijski sok od pomorandže prolazi kroz proces pasterizacije i zagrevanja, što može da uništi neke od hranljivih materija koje su osetljive na oksidaciju, kao što je vitamina C.

Svakako, oni koji obožavaju čašu ledenog soka od pomorandže za doručak, ne treba da osećaju grižu savesti.

„Mislim da u svakodnevnom životu mala čaša soka od pomorandže, pod uslovom da je to 100 odsto prirodni sok, bez dodatih zaslađivača ili šećera, može bez problema da se pije tri do četiri puta nedeljno", zaključuje Amati.

BBC na srpskom je od sada i na Jutjubu, pratite nas OVDE.

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk