Психологија: Како „катастрофисање“ може да вас одведе мрачним странпутицама

Замислите да сте се пријавили за посао из снова и сада сте прошли у други круг разговара.

Да ли прослављате досадашњи успех и припремате се за нове изазове?

Или одмах почињете да замишљате одбијање, патећи због тога како ће то утицати на ваше самопоштовање?

„Ако не успем у овоме, бићу потпуни промашај&qуот;, говорите самом себи.

• Изненађујуће користи од игара решавања убиства
• Зашто нас хватају напади смеха
• Како победити парализу у раду као Ернест Хемингвеј

Или можда чекате одговор на поруку коју сте послали пријатељу.

Кад сместа не добијете одговор, почнете да замишљате све могуће начине на које сте можда увредили дотичну особу - не узевши уопште у обзир могућност да је она заузета нечим другим.

Можда вас брине геополитичка ситуација.

Проводите сате и сате сваке ноћи мозгајући над претњом од нуклеарног рата, појављивањем новог смртоносног вируса или вероватноћом економске рецесије.

Кроз главу вам упорно пролази пропаст коју ће то донети вама и вашим најдражима.

Ако вам била која од ових ситуација делује познато, онда сте можда подложни „катастрофисању&qуот;: менталној навици у којој прецењујете шансе да се деси нешто лоше и преувеличавате потенцијал негативних последица тог сценарија.

„То је негативно условљен начин размишљања, који појачава интензитет емоција до нивоа са којима се тешко излази на крај и у неким случајевима то вам постаје превише&qуот;, објашњава доктор Патрик Килен, психолог и сертификовани терапеут из Алберте у Канади.

Обиље истраживања указује на то да катастрофисање може да представља озбиљну претњу по ментално здравље и да појача осећање узнемирености које прати стања као што су хронични бол.

Катастрофисање може да се деси у било ком тренутку у нашим животима - али стални страх од ковида-19, у комбинацији са све већом политичком и економском неизвесношћу, свакако може да појача те склоности.

Проналажење начина да се прекине са тим штетним циклусима размишљања требало би стога да појача свачију отпорност - а можда нема бољег тренутка да се оно научи од овог сада.

Погледајте причу о лечењу кроз дружење са животињама:

Ослобођени Фројда

Доживљавање катастрофисања као озбиљног фактора ризика код менталних болести међу психолозима потиче од рођења тзв. когнитивно-бихевиоралне терапије.

Током прве половине Двадесетог века, психоанализа - коју су установили Сигмунд Фројд и други - био је примарни начин борбе против менталних болести.

Циљ је био открити потиснуте страхове и жеље - што је често потицало од догађаја из детињства и било сексуалне природе - а које су стварале психолошки конфликт у човеку.

Стална истраживања показују да је катастрофичарско размишљање озбиљан фактор код многих других поремећаја анксиозности.

Почетком века, међутим, психотерапеути као што су Алберт Елис и Арон Бек почели су да траже алтернативне начине за извлачење људи из стања узнемирености.

Уместо да покушају да на површину извуку неки скривени психолошки конфликт, они су се усредсредили на свесне мисаоне процесе људи, тражећи неприлагођене обрасце мишљења или „когнитивне дисторзије&qуот; које би могле да доводе до узнемирења.

Од самог старта, катастрофисање је идентификовано као потенцијално важна когнитивна дисторзија - Бек је писао о њеној потенцијалној улози у фобијама.

Неко са страхом од летења, на пример, могао би да протумачи благо лупкање у кабини као знак некакве техничке грешке.

Да је мање склон катастрофисању, тај неко би могао да примети да посада не изгледа узнемирено, али катастрофичар би одмах претпоставио да посада просто не обраћа пажњу - и како се тај узнемирујући звук наставља, он почиње да замишља страшне начине на које може да умре.

Стална истраживања показују да је катастрофичарско размишљање озбиљан фактор код многих других поремећаја анксиозности.

На послу, на пример, перфекциониста са склоностима ка катастрофисању могао би да се нервира око најмање грешке.

„Могао би да се упусти у катастрофичарско размишљање као што је 'Добићу отказ' и 'Ако добијем отказ, нећу то моћи да поднесем'&qуот;, објашњава Килен.

У неком тренутку, страхови ове особе достигну тачку када просто више није способна да функционишу у додељеној јој улози.

За некога са анксиозношћу због здравља, с друге стране, катастрофисање може да доведе до тога да на основу најмање промене у телу самом себи постави дијагнозу као што је знак канцера.

У неким случајевима, људи би могли да почну да катастрошифу на телесне сензације које прате саму анксиозност.

Ако су нервозни зато што морају да одрже презентацију, на пример, они помисле да срце које им убрзано лупа значи да ће доживети срчани удар.

Резултат је све горе негативно размишљање које може да доведе до правог правцатог напада панике.

„Катастрофичарско погрешно тумачење телесних сигнала само додатно појачава анксиозност и страх, што потом повећава шансу да ћете ситуацију протумачити катастрофичарски&qуот;, каже Барнабас Ост, психотерапеут из Фрајбурга, у Немачкој, и коатуор скорашње мета-анализе која је проучавала улогу катастрофичарског размишљања код поремећаја панике.

У последњих неколико година, истраживање је показало да катастрофичарско размишљање може да нас учини рањивијим на многе друге менталне болести - укључујући пост-трауматски стресни поремећај и опсесивно-компулзивни поремећај, па чак и неке врсте психозе.

Катастрофичарско размишљање може чак да појача и осећање физичког бола.

У овом случају, мисли могу да буду усмерене ка томе колико дуго ће та нелагода да траје - „никад неће престати&qуот; - или ка њеном узроку.

Ви можете да претпоставите да стравична главобоља коју осећате значи да имате тумор на мозгу, на пример.

Експерименти показују да ова врста размишљања само појачава сигнале бола у мозгу, тако да је нелагода још интензивнија и треба јој више времена да прође.

Као што су стручњакиње за бол Бет Дарнал са Стенфорда и Луана Колока са Универзитета у Мериленду, написале у скорашњој студији, овај негативни ментални склоп је као да сте „узели канту бензина и изручили је на ватру&qуот;.

Емоционална зараза

Многи фактори могу да објасне зашто су неки људи склонији катастрофичарском размишљању од других.

Особине личности као што су неуротицизам - које су делом генетске - могле би да објасне неке од тих разлика.

Можда смо свој стил размишљања научили од наших чланова породице.

Ако сте стално виђали родитеље како размишљају о најгорем могућем исходу сваког догађаја, ви сте могли природно да посматрате сваку тешку ситуацију кроз исту призму.

Наш актуелни контекст такође игра велику улогу.

Јака основна осећања стреса и несигурности значиће да много мањи окидачи могу да вас гурну у понор негативног размишљања.

Ако сте приметили да су у последњих годину или две ваше властити мисли постале мрачније, то можда није случајност: постоје неки докази да вести из света појачавају наше катастрофисање.

Некад можете да катастрофишете поводом самих догађаја - као што је рат у Украјини, на пример, појављивање новог соја ковида-19 или пропаст економије.

У неким другим тренуцима, веза је можда мање очигледна, када суморност вести само додаје општи слој анксиозности који вас наводи да се више бринете због ваших личних проблема - чак и ако они делују потпуно одвојено од геополитике.

Једна студија, са Универзитета у Сасексу, у Великој Британији, тражила је од независних судија да оцене различите телевизијске вести по њиховом емоционалном квалитету- да ли су позитивне или негативне, пријатне или непријатне, смирене или узбудљиве - а потом приказали селекцију тих клипова групи од 30 учесника.

Пре и након што су гледали инсерте, ови учесници испунили су упитнике о своје три највеће бриге у животу и, на самом крају, учествовали и у интервјуу, говорећи о једној од личних преокупација.

Као што је могло да се очекује, учесници који су гледали негативне вести били су значајно нервознији на крају клипа и - кључно - склонији да прибегну катастрофичарском размишљању кад су говорили о личним проблемима, у поређењу са онима који су гледали неутралне или позитивне филмове.

Била је то релативно мала студија.

Али, додатни експерименти потврђују да гледање вести има трајни утицај на наше расположење, које би, заузврат, могло да усмери наше размишљање у мрачном правцу.

Прекидање циклуса

Који год да је извор вашег катастрофисања, когнитивно-бихевиорални терапеути као Килен кажу да је могуће прекинути циклус негативних мисли.

Свесност је од кључне важности, тако да први корак треба да буде заустављање вашег размишљања и препознавање кад је ваш ум запао у психолошку црну рупу.

Можете да приметите да сте нервозни поводом разговора за посао, на пример.

Ако је ваша следећа мисао: „Нећу проћи&qуот;, међутим, могли бисте да доведете у питање основу за ту аутоматску претпоставку.

Које разлоге имате да помислите да аутоматски нећете проћи?

И како бисте другачије могли да протумачите ситуацију на основу расположивих доказа?

Ако покушате да заузмете становиште објективног посматрача, могли бисте да закључите да је неуспех могућност, пре него извесност - и да има проактивних корака које можете да предузмете да бисте поправили властите шансе да би вам учинак буде на највишем могућем нивоу.

Треба да будете посебно свесни бескорисних уопштавања и прекомерног преувеличавања - мисли као што су: „Ја сам промашај и никад нећу наћи посао.&qуот;

У овом сценарију, могли бисте да покушате да размотрите чињеницу да свако понекад има лош разговор за посао - али то не значи да су сви они безнадежни случајеви.

А ако и не прођете, можете нешто да научите из тог искуства како бисте унапредили учинак на следећем.

• На колико начина тугујемо
• Три начина да будете рационалнији ове године
• Зашто остављате бољи први утисак него што мислите

За потребе другог примера, замислите да имате озбиљну анксиозност да ћете се заразити ковидом-19, чиме сте постали преокупирани у сваком свесном тренутку током дана.

Иако је рационално прихватити ризик од заражавања, могли бисте врло брзо да закључите да сте заражени ако осетите благо голицање у грлу и почнете да паничите због ваше способности да се изборите са болешћу ако се стварно разболите.

У таквим случајевима, можете да подстакнете себе да одложите коначни суд док не развијете симптоме - то благо голицање у грлу могло би да буде само лажна узбуна.

Можете и да подсетите себе да ваша вакцина може значајно да смањи ризик од тешких симптома и присетите се начина на које можете да олакшате себи опоравак, ако се стварно разболите - на пример, да замолите пријатеље да оде у набавку уместо вас док сте болесни, на пример.

Циљ, у оба случаја, јесте да постигнете уравнотеженији поглед на ситуацију на основу доказа којима располажете.

„Редовна употребна ових алата обично за резултат има да особа смањи интензитет анксиозности на подношљиви ниво у поређењу са нивоом заснованом на катастрофичарском размишљању&qуот;, каже Килен.

Преусмеравање ваших мисли на овај начин испочетка уме бити тешко, али би требало да постане лакше уз праксу.

Могли бисте да започнете тако што ћете водити евиденцију колико сте често били спремни да брзоплето дођете до најгорег могуће закључка кад се коначни исход показао много блиставијим него што сте испочетка мислили.

На тај начин ћете увидети колико је често катастрофисање довело до непотребне бриге.

Ако запамтите ову чињеницу, то би могло да вам пружи додатно уверавање следећи пут кад будете дошли у искушење да се препустите трагичарским мислима.

Ништа од овога не захтева безумни оптимизам у стилу Полијане - већ просто прихватање свих могућих исхода.

Катастрофа не чека нужно иза сваког ћошка.

Дејвид Робсон је новинар за науку и аутор књиге Ефекат очекивања: Како ваш ментални склоп може да вам преобрати живот објављене почетком 2022. године.

Пратите нас на Фејсбуку,Твитеру и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на ббцнасрпском@ббц.цо.ук

(ББЦ Невс, 09.02.2022)