Здравље: Шта се дешава када уносимо превише кофеина

Кофеин је природно присутан у јутарњој кафи и шољици чаја или се додаје вашем омиљеном енергетском напитку и многим популарним безалкохолним пићима.

Када се осећамо тромо, гутљај кофеина може многе да „подигне&qуот;.

Али недавно је произвођач лимунаде у Сједињеним Државама (САД) повучен из продаје због оптужби да има опасно висок садржај кофеина иако је наводно унутар дневног уноса који је препоручен за одрасле у земљи.

То је покренуло питања о томе колико кофеина је превише, и да ли је важно одакле га добијамо?

Иако постоји велики број студија које показују да нека пића са кофеином имају здравствене предности, још постоји извесна недоумица око тога како би требало да их конзумирамо.

• Кафа: Одакле потиче, зашто је пијемо и шта ради нашем телу
• Постоји ли права замена за шољицу укусне кафе
• Гледање у шољу: Турска традиција популарна као Тиндер

Како кофеин утиче на тело

Све време се у људским телима одвија много кључних функција, међу којима су откуцаји срца, проток крви и циклус сна и будности.

На многе од њих утиче аденозин - хемијска супстанца која се природно јавља у организму и чија улога је да нас на крају дана умори.

Погледајте видео на нашем Јутјуб каналу: Како кафа утиче на ваше тело

хттпс://ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=вмкнхВ6ЗГф4

„Аденозин је једна од супстанци које се природно производе у телу да би успоравао активности у различитим органима који су под стресом или којима је потребно смањена потражње за енергијом&qуот;, каже Кенет Џејкобсон, шеф одељења за молекулско препознавање у Националном институту за дијабетес и болести дигестивног тракта и бубрега у САД-у.

Аденозински рецептори се налазе на спољној површини многих ћелија у телу, и реагују на променљиве нивое аденозина у близини ћелије тако што шаљу команду у ћелију да смањи ниво активности, објашњава он.

То потпомаже сну срца, бубрега, имунолошког система, и других ткива.

Када уносимо кофеин, он се брзо апсорбује у наш крвоток, где надмашује ниво аденозина спречавајући га да се повеже са овим рецепторима и да ради свој посао.

Због тога, унос кофеина може да нас учини буднијим и оштроумнијим.

Кофеин може да повећа нивое других неуротрансмитера као што су допамин и адреналин, што може да појача стимулисаност, каже Демијан Бејли, професор физиологије на Универзитету Јужног Велса у Уједињеном Краљевству (УК).

„Мозак је као велики мишић&qуот;, каже Бејли.

„Потребно је да обавља разне ствари, а допамин, адреналин и кофеин га стимулишу&qуот;.

ББЦ на српском је од сада и на Јутјубу, пратите нас ОВДЕ.

Здравствене предности кофеина

Постоји огроман број доказа о утицају кофеина на здравље - посебно кафе, пошто већина људи управо кафом уноси највеће количине кофеина.

Прегледом више од 200 метаанализа 2017. године откривено је да је испијање три до четири шољице кафе дневно чешће повезано са здравственим предностима него са негативним утицајем на здравље, и да се студије које су утврдиле повезаност кофеина и штетности по здравље могу објаснити већим уделом оних који пију кафу су и пушачи.

Међутим, у погледу здравља срца ситуација је мало сложенија.

Студија која је обухватила скоро 19.000 људи открила је да иако је испијање више од две шољице кафе дневно повезано са већим ризиком од смрти од срчаних обољења код људи који су већ имали висок крвни притисак, то није био случај код оних који имају здрав крвни притисак.

А у погледу доказа, научници кажу да, иако умерени унос кафе може да смањи ризик од смрти, високог крвног притиска и срчане инсуфицијенције, није утврђен јасан утицај на ризик од коронарне болести срца.

Студије показују и да кафа може да утиче на то колико добро вежбамо.

Истраживање о бициклистима рекреативцима показало је да кофеин може да побољша физичке могућности до 1,7 одсто.

Кофеин је такође повезан са смањеним ризиком од неколико врста рака, срчаних болести и дијабетеса типа 2.

Утврђено је да кафа - али не и чај - штити од депресије, а постоје и докази да су аденозински антагонисти, међу којима и кофеин, који блокирају аденозинске рецепторе, корисни за мозак који стари, каже Џејкобсон.

„Сам кофеин и други снажнији синтетички молекули слични кофеину, клинички су проучавани и показали су се корисним код људи са неуродегенеративним болестима, међу којима је Алцхајмерова болест&qуот;, каже он.

Заправо, истраживања су повезала унос кофеина са до 60 одсто смањеним ризиком од развоја Алцхајмерове болести.

Једно од објашњења је да кофеин побољшава проток крви у мозгу, каже Бејли.

Мозак сагорева огромну количину енергије и мада чини око два одсто наше телесне тежине, захтева више од четвртине целокупних енергетских потреба нашег тела, каже он.

„Иако је способност кофеина да повећа проток крви у мозгу добра ствар, то такође може изазвати главобоље, тако да је кофеин фактор ризика за мигрене&qуот;, додаје он.

Погледајте видео: Кафа или чај - шта је здравије

Кафа се повезује и са здравим састојцима цревне флоре, делом захваљујући биоактивним полифенолима и алкалоидним једињењима које садржи, међу којима је и кофеин.

Добро је познато да исправан састав цревне флоре може да има вишеструки утицај на наше здравље.

И вреди напоменути да неке од здравствених користи повезаних са кафом не треба сводити на кофеин који садржи.

На пример, хлорогена киселина, једињење јединствено за кафу, може бити узрок неких од корисних здравствених предности, посебно у погледу дијабетеса, каже Корнелис.

„Подаци о становништву пружају снажне доказе да испијање кафе смањује ризик од дијабетеса, али такве утицаје даје и кафа без кофеина, тако да ов предност вероватно није повезана са кофеином&qуот;, каже она.

И многа пића која садрже кофеин могу имати различите утицаје због њихових осталих састојака.

Ово важи чак и за различите врсте кафе.

На пример, пржена кафа садржи биоактивна једињења која имају антиоксидативна и антиинфламаторна дејства.

И док инстант кафа садржи више здравих полифенола од филтер кафе, она такође садржи више канцерогеног акриламида, каже Руари.

Такође је утврђено да чај има слична антиинфламаторна својства јер садржи флаванол.

Да ли се све врсте кофеина праве на исти начин

Док је кафа најпознатија по садржају кофеина, поприлично га има и у чају.

„Снажан црни и зелени чај може да има високи садржај кофеина&qуот;, каже Бејли.

Истраживање које је пратило више од пола милиона људи који пију кафу током две деценије показало је да људи који пију филтер кафу - што подразумева спорије кување кафе кроз филтер - имају нижу стопу болести крвних судова и смрти у поређењу са онима који уопште нису пили кафу или нису пили филтер кафу.

Истраживачи закључују да разлог могао да буде кофеин.

У првој познатој студији која је посматрала утицаје замене кафе чајем, истраживачи су открили да постоје потенцијалне здравствене користи од замене одређене количине кафе чајем у поређењу са испијањем само кафе.

Истраживачи закључују да су мушкарци који између трећине и половине дневног уноса кофеина добијају из кафе имали најмањи ризик од смрти, а да су жене које су пиле само кафу, или до 40 одсто чаја, имале најмањи ризик од смрти - али оне које су пиле више чаја од овога су имале повећани ризик од смрти.

Један од новијих трендова је додавање кофеина енергетским пићима - нејасан термин за безалкохолна пића са кофеином која садрже и друге састојке, међу којима су шећер и други стимуланси, као што је гуарана.

Ове семенке садрже око четири пута више кофеина од зрна кафе, а комбинацијом са другим природним хемијским супстанцама са семеном гуаране може се појачати њен стимулативни учинак у односу само на кофеин.

Студије показују да неки од најпопуларнијих енергетских напитака са кофеином у УК-у и САД-у садрже између 75 и 160 милиграма кофеина, али неки садрже чак 500 милиграма кофеина.

„Енергетска пића често садрже друге стимулансе као што су витамини Б, Л-карнитин, Л-теанин и глукуронолактон&qуот;, каже Алекс Руани, истраживачица образовања о исхрани на Универзитетском колеџу у Лондону.

„Када се комбинују, све ове ствари могу пореметити многе системе у организму, међу којима су мозак и срце.

„Дугорочно гледано, то може довести до срчаног оштећења као што су хипотензија и аритмија, као и неуролошких поремећај као што су напади панике и епилептички напади&qуот;.

Погледајте видео: Цените више ту шољицу кафе, можда је више неће бити

Право време за кафу

Било да конзумирате кофеин да бисте остали будни на састанцима или у покушају да побољшате вашу издржљивост у теретани, битно је доба дана када то чините.

„Ниво кофеина се нагомилава у крвотоку 20 минута после уноса, а потребно је око сат времена да кофеин достигне 'врхунац'&qуот;, каже Бејли.

„Кофеин доприноси снажнијој контракцији мишића и повећава нашу толеранцију на умор, тако да може значајно да побољша физичке могућности ако се узме сат пре вежбања&qуот;.

Неки истраживачи препоручују да се прва шољица кафе попије 90 минута до два сата после јутарњег буђења.

Објашњавају да се у првих неколико сати после буђења, аденозин везан за рецепторе на спољашњој страни ћелија постепено чисти, остављајући тако отворен пут кофеину да се учинковитије везује.

Међутим, други истраживачи оспоравају ваљаност ове тврдње и кажу да постоји мало научних доказа који би то подржавали.

Међутим, иако кофеин доспева у црева прилично брзо, могу проћи сати пре него што почне да делује.

Научници препоручују да се последња 'доза' кофеина попије осам сати и 48 минута пре одласка у кревет.

У које време не треба уносити кофеин

Националне смернице у УК-у и САД саветују да труднице ограниче дневни унос кофеина на 200 милиграма.

Међутим, анализом 37 студија, 32 студије су откриле да кофеин значајно повећава ризик од нежељених исхода трудноће, што може укључивати развој гестацијског дијабетеса или појаве прееклампсије код мајке, или ограничен раст фетуса.

То је зато што кофеин лако пролази кроз плаценту.

Истраживачи су открили да се ризик од побачаја и мртворођења увећава сваким порастом уноса кофеина од 100 милиграма дневно, а ризик од ниске стопе наталитета од 10 милиграма дневно.

Кофеин кроз мајчино млеко дојењем доспева до бебе, каже Џек Џејмс, професор на Универзитету у Рејкјавику на Исланду.

„Иако је концентрација кофеина у крви новорођенчади нижа од оне у мајчиној крви, важно је напоменути да бебе не могу да метаболишу кофеин&qуот;, објашњава он.

Излагање беба кофеину на овај начин може код њих изазвати симптоме одвикавања од кофеина, додаје Џејмс.

„Јасно је утврђено да кофеин омета сан код одраслих и да они који га редовно уносе постају физички зависни, о чему сведочи широк спектар негативних утицаја одвикавања&qуот;, каже он.

Ови симптоми могу да се јаве већ шест сати након уздржавања од кофеина, посебно код оних који га свакодневно конзумирају, а неки од симптомима могу бити главобоље и раздражљивост, појашњава он.

„Иако постоји мало истраживања о симптомима одвикавања од кофеина код новорођенчади, можемо претпоставити да ће сви такви ефекти који се јављају код одраслих вероватно бити негативни&qуот;, каже он.

Не само да кофеин може утицати на то колико вам је тешко да заспите, већ може утицати и на то колико дубоко спавате, каже Руани.

Постоје и докази који показују да аденозин има антиинфламаторна дејства против имунолошких и инфламаторних поремећаја.

„То би могли бити услови у којима би смањен унос кофеина био прикладан, након консултације са медицинским стручњаком&qуот;, каже Џејкобсон.

Колико кофеина је превише

У УК-у не постоје посебне смернице, али Европска агенција за безбедност хране саветује здравим људима да не пију више од 400 милиграма дневно и не више од 200 милиграма по напитку.

Чини се да постоји сагласност да је пити између 200 и 300 милиграма кафе дневно боље него не пити је уопште, каже Бејли.

Али препоруке су прилично узалудне када не знамо колико кофеина има у било ком пићу, а садржај је толико променљив, додаје он.

Ако претпоставимо да у шољици кафе има 100 милиграма, 400 милиграма је четири шољице кафе дневно - али четири беле кафе су знатно изнад границе од 400 милиграма, каже Бејли.

То је зато што различите врсте зрна, количине употребљеног соца кафе и начин припрема самог напитка имају различите утицаје.

„Они који вам продају нису свесни колико вам кофеина дају&qуот;, каже он.

„Еспресо може да садржи између 250 и 700 милиграма кофеина, а нека енергетска пића могу да садрже 500 или 600 милиграма&qуот;.

Дакле, лако је узети превише кофеином, каже Бејли и додаје да ћете знати када се то деси, јер можете да осећате мучнину, анксиозност и раздражљивост и да добијете главобољу.

Такође бисте могли да почнете да осећате превремене вентрикуларне контракције - што су додатни откуцаји срца, пошто срчани пејсмејкери постају осетљивији, додаје он.

Али умерени унос од око две или три шољице кафе дневно није повезан са озбиљним негативним нуспојавама код здравих људи, каже Џејкобсон.

У случају потребе прекида уноса кофеина, он саветује да се то ради постепено током неколико дана, како би се избегли симптоми одвикавања.

А ако константно пијете велике количине кофеина током дужег времена, већа је вероватноћа да ћете доживети симптоме одвикавања ако изненада престанете да га уносите, али истраживања указују да се они могу јавити и када су дневни уноси ниски, од 100 милиграма.

Механизам који узрокује симптоме одвикавања је исти механизам који ствара стимулативна дејства кофеина, каже Корнелис.

„Људи који уносе много кофеина током дужег времена изградиће толеранцију, јер се аденозински рецептори умножавају.

„А ако има више ових рецептора, постоји више могућности да аденозин делује у одсуству кофеина&qуот;, каже она.

• Како се прави кафа без кофеина
• И кафи прети изумирање
• Будућност кафе је неизвесна у све топлијем свету - спас стиже из забачених шума

Индивидуалне разлике

Постоји најмање осам гена које наслеђујемо, а који су повезани са уносом кофеина, међу којима су они који утичу на неуролошку стимулацију, психоактивна дејства кафе на мозак, колико брзо метаболишемо кафу, колико можемо да толеришемо и колико уживамо у њој, каже Руани.

Може бити потребно само два сата да се метаболише половина унесеног кофеина, али код неких људе то може да траје дуже од 12 сати, каже Корнелис.

Ова разлика је углавном због генетских варијанти ензима ЦИП1А2 у нашим телима, који је одговоран за метаболизам више од 90 одсто кофеина, каже Корнелис.

У овом погледу, људи се често деле на две врсте: они који реагују на кофеин и који не реагују - и вероватно знате у коју врсту спадате.

Навике већине људи о испијају кафу се често поклапају са њиховом генетском предиспозицијом, зато што смо добри у откривању колико кафе можемо да толеришемо и придржавамо се наших индивидуалних нивоа толеранције, каже Корнелис.

Али овде питање здравствених предности које се повезују са кофеином постаје сложено.

„Они који брзо метаболишу кафу можда морају да уносе веће количине да би имали здравствене користи, јер кафа у њима брзо нестаје&qуот;, каже Корнелис.

Наше генетске разлике такође могу утицати на степен до којег уобичајени унос кафе може да подстакне здравствене користи.

„Од пића која садрже кофеин, неки људи добију висок притисак, неки не&qуот;, каже Руани.

„Код неких кофеин даје здравствене користи за срце, код неких не&qуот;.

А ово може допринети разјашњењу неких контрадикторних налаза о здравственим предностима кофеина, каже она.

Како треба уносити кофеин

Кофеин је јединствена дрога јер је толико лако доступна.

Али то га чини још важнијим, али га је вероватно теже конзумирати у умереним количинама.

Ако имате проблем да се опустите и нервозни сте, можда сте достигли вашу границу количине кофеина, каже Бејли.

Али, оно што је сигуран знак да јесте је потешкоће да се ноћу утоне у сан, каже он.

„Никада не пијте кафу на крају вечерњег оброка и уместо тога узмите шољицу кафе без кафеина&qуот;, каже он.

„Сан је много важан за мозак&qуот;.

Погледајте и овај видео: Да ли бисте купили наочари за сунце од кафе

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Инстаграму, Јутјубу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на ббцнасрпском@ббц.цо.ук

(ББЦ Невс, 06.27.2024)