Шест природних начина да се изборите са перименопаузом

Перименопауза погађа милионе жена широм света, а ипак се све до недавно ретко помињала и често је била погрешно схваћена животна фаза.

У неким земљама и заједницама, и даље је табу тема.

Перименопауза представља постепени прелаз ка менопаузи, када нивои хормона у телу жене почињу да се мењају, а репродуктивна функција се постепено смањује.

Она почиње када хормони – естроген, прогестерон, хормон који стимулише фоликуле јајника (ФСХ), лутеинизирајући хормон (ЛХ), и тестостерон, почињу да варирају.

Ова хормонска промена покреће широк спектар физичких и емотивних симптома који могу значајно да утичу на свакодневни живот.

Према подацима британске Националне здравствене службе (НХС), најчешћи симптоми перименопаузе су:

• Нередовне менструације
• Валунзи и ноћно знојење
• Проблеми са концентрацијом
• Анксиозност или лошије расположење
• Потешкоће са спавањем
• Смањена сексуална жеља
• Сувоћа вагине

Симптоми могу да почну постепено већ у касним тридесетим, а према подацима Светске здравствене организације (СЗО), већина жена у ову фазу улази до средине четрдесетих година.

Разумевање онога што се дешава у телу и правовремено предузимање одређених корака може да олакша овај прелазни период.

Хормонска супституциона терапија (ХСТ) је опција за неке жене, али многе успешно ублажавају симптоме и природним путем, променом начина живота, било самостално или уз ХСТ.

Ево неколико начина за ублажавање симптома.

• Седам митова о менопаузи
• Менопауза: Борба против баука
• Менопауза и секс: Како ублажити симптоме као што је сувоц́а вагине

1. Исхрана која подржава хормонску равнотежу

Уравнотежена исхрана доприноси регулацији хормона пружајући организму неопходне нутријенте, док лоше прехрамбене навике могу да изазову неравнотежу која утиче на расположење, енергију, метаболизам, и опште благостање.

Препоручује се унос:

• Намирница богатих фитоестрогенима - као што су ланено семе, соја и сочиво
• Воћа и поврћа – антиоксиданси помажу у борби против упалних процеса
• Целовитих житарица – подстичу метаболизам и одржавају ниво енергије
• Немасних протеина – помажу очувању мишићне масе
• Здравих масти – авокадо, орашасти плодови и семенке подстичу производњу хормона

2. Редовна физичка активност

Физичка активност побољшава расположење тако што подстиче лучење допамина, неуротрансмитера повезаног са осећајем задовољства и мотивације.

Редовно вежбање такође позитивно утиче на систем награђивања у мозгу, повећавајући количину доступног допамина и број рецептора за допамин, што доприноси осећају задовољства.

Овај неурохемијски одговор наглашава колико важну улогу физичка активност има у очувању менталног здравља и емоционалног благјостања.

Истраживање Универзитета у Ексетеру, у Енглеској, показало је да менопауза не омета изградњу мишићне масе, јер вежбе отпора значајно побољшавају функцију кукова, флексибилност и равнотежу.

Препоручује се комбинација различитих активности:

• Тренинг снаге – Доприноси изградњи мишића и очувању густине костију
• Јога и истезање – Побољшавају флексибилност и смањују ниво стреса
• Аеробне вежбе – Јачају кардиоваскуларно здравље и доприносе регулацији сна

3. Управљање стресом уз свесну пажњу

Стрес може значајно да погорша симптоме перименопаузе као што су нагле промене расположења, анксиозност и поремећаји сна.

Студија клинике Мајо у Сједињеним Америчким Државама (САД) из 2019. године показала је да су свесно усмеравање пажње и нижи нивои стреса независно повезани са смањењим симптомима менопаузе код жена средњих година.

Препоручене технике су:

• Медитација – Ублажава анксиозност и побољшава концентрацију
• Дубоко дисање – Умирује нервни систем
• Писање дневника – Редовно писање доприноси емоционалном растерећењу и бољем разумевању сопствених осећања

4. Сан треба да буде приоритет

Решавање проблема са сном током перименопаузе може бити изазовно, јер је сложено и тешко управљати основним узроцима - хормонским променама.

Нивои естрогена и прогестерона, хормона кључних за регулацију сна, опадају неуједначено, што отежава проналажење универзалног решења.

Уз то, симптоми попут ноћног знојења, анксиозности и емоционалних осцилација варирају у интензитету и учесталости, па је често потребно комбиновати промене начина живота, хормонску терапију и лекове.

Додатни чиниоци, попут промена у обрасцима спавања услед старења и повећаног ризика од апнеје у сну, могу додатно да закомпликују ситуацију.

Зато је често потребно испробавати различите приступе како би се пронашло оно што делује.

Добра хигијена спавања подразумева:

• Постељина – Пријатне тканине попут памука и материјали који одводе влагу помажу одржавању телесне температуре, док одређени душеци, нарочито од меморијске пене, могу да задрже топлоту и погоршају нелагодност
• Одлазак на спавање у исто време – Помаже регулацији природног биолошког ритма
• Избегавање кофеина и екрана пред спавање – Смањује прекомерну стимулацију нервног система
• Хладна и замрачена просторија – Подстиче дубљи и квалитетнији сан

5. Биљни препарати

Ако разматрате употребу биљних препарата уз хормонску супституциону терапију (ХСТ), важно је да знате да неки биљни састојци могу да утичу на делотворност лекова.

На пример, кантарион може да смањи ефикасност ХСТ таблета и капсула.

Такође, куркума, која садржи активну супстанцу куркумин, у високим дозама потенцијално може да делује конкурентно естрогеним рецепторима, иако су докази за сада ограничени.

Остали биљни препарати, као што су уље жутог ноћурка, соја, црвена детелина, црни кохош, и женшен, често се користе за ублажавање симптома менопаузе.

Међутим, лекари упозоравају да без ригорозних клиничких испитивања није доказана безбедност и ефикасност многих додатака исхрани.

Зато је изузетно важно консултовати се са лекаром пре комбиновања биљних препарата са хормонском супституционом терапијом или другим лековима ради сигурности и ефикасности.

Кети Абернети, директорка службе за менопаузу на здравственој платформи Пеппи, истиче да се многе жене окрећу суплементима, али да за све не постоје јаки научни докази.

Наглашава да је уравнотежена исхрана најбољи начин да се обезбеде неопходни нутријенти, иако додаци попут витамина Д и калцијума могу да буду корисни, посебно током зимских месеци.

Такође упозорава на безбедност суплемената, наводећи да производи купљени на интернету или у иностранству можда не испуњавају прописане стандарде и да могу да утичу на дејство преписаних лекова.

Абернети саветује да се увек чита декларација, консултује фармацеут, и да се суплементи не користе као замена за неопходну медицинску терапију.

Неки биљни препарати могу да помогну у смањењу валунга.

Ове нагле промене телесне температуре углавном су последица хормонских промена, пре свега опадања нивоа естрогена.

Овај пад утиче на хипоталамус, центар за регулацију телесне температуре у мозгу.

Као одговор, тело покреће процесе као што је вазодилатација (ширење крвних судова) како би се ослободило „вишка” топлоте, што доводи до интензивног осећаја врућине, црвенила коже и знојења.

6. Изградња мреже за емотивну подршку

Перименопауза може да буде исцрпљујућа и емотивно захтевна, али не морате кроз њу да пролазите саме.

Стручњаци препоручују да разговарате са пријатељима, партнером, придружите се групама подршке, или потражите стручну помоћ терапеута, који могу да вам олакшају проблеме и пруже осећај сигурности.

Колико дуго траје перименопауза?

Перименопауза обично траје неколико година, а стручњаци процењују да је то најчешће између четири и десет година.

На трајање утичу генетика, начин живота и опште здравствено стање.

Сама менопауза је заправо само дан, онај када жена 12 узастопних месеци нема менструацију.

Студија о здрављу жене спроведена у САД 2022. године, показала је да црнкиње углавном улазе у менопаузу раније и имају израженије симптоме, међу којима су валунзи, депресија и поремећаји сна.

За разлику од њих, Јапанке и Кинескиње су током перименопаузе пријављивале мање вазомоторних симптома, као што су валунзи.

Утицај на односе

Шахрзад Пурабдолах, психосексуална и породична терапеуткиња из Лондона, каже за ББЦ да симптоми перименопаузе могу да оптерете партнерске, али и породичне односе, као и односе са децом.

Недостатак комуникације, нарочито о интимним стварима, може да доведе до емоционалног удаљавања и озлојеђености.

Међутим, она наглашава да уз разумевање, стрпљење и спремност на прилагођавање, партнери могу да ојачају однос током овог прелазног периода.

Како разликовати перименопаузу од других стања?

Симптоми перименопаузе се често преклапају са симптомима других стања, као што су поремећаји рада штитне жлезде, анксиозност или синдром хроничног умора.

На пример, нередовне менструације и промене расположења могу да укажу и на хормонске промене и проблеме са штитном жлездом.

Умор и такозвана мождана магла могу да буду повезани са перименопаузом, али и са недостатком витамина, док болови у зглобовима и главобоље могу да буду симптоми других здравствених стања.

Праћење симптома, било помоћу мобилне апликације или вођења дневника, и консултација са лекаром могу да помогну да се утврди да ли се ради о перименопаузи или другом здравственом стању.

Иако анализе крви могу да дају увид у стање, резултати могу да буду непоуздани због осцилација нивоа хормона.

Зато је најпоузданији приступ детаљан разговор о симптомима и увид у медицинску историју жене.

ББЦ на српском је од сада и на Јутјубу, пратите нас ОВДЕ.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Инстаграму и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на ббцнасрпском@ббц.цо.ук

• Шта је „мождана магла” и зашто бисте могли да је доживите много пре менопаузе
• Зашто жене причају о менструацији
• Загађен ваздух један од узрока прераног пубертета девојчица

(ББЦ Невс, 05.24.2025)