Шта поларна ноћ може да нас научи о спавању

Мрак који траје 24 часа током зиме може да поремети сан људима који живе око географских полова, а ево како се они са тим носе.

Замислите да не видите Сунце недељама или чак месецима.

Мрак је, ваздух је оштар и леден и све је прекривено дебелим снежним покривачем.

Али чак ни усред поларне ноц́и није мркли мрак.

Понекад се сунчеви зраци слабашно пробијају кроз горње слојеве атмосфере, стварајуц́и тамније нијансе плаве, ружичасте и љубичасте.

Постоји такође и светлост са Месеца и звезда.

Поларна светлост се често јавља, а снег рефлектује вештачку светлост, стварајуц́и „снежни одсјај&qуот; који чини да све изгледа светлије.

Ово је запањујуц́е лепо доба године за оне који живе на Арктику.

• Шта је поларна светлост
• Аурора бореалис очарала свет: Розе небо и над Балканом
• Поларна светлост нам је све ближе

За локално становништво, поларна ноц́ је део живота, многима прија, а неки чак кажу да спавају боље него током других периода у години.

„Поларна ноц́ је прекратка&qуот;, каже Естер Берелович, 42, која живи у месту Инарију у Финској, где поларна ноц́ траје шест недеља.

„Волела бих да траје два месеца.

„Природа се приказује и када нема сунчеве светлости... Одлазим раније у кревет и боље спавам.

„Не желим да дође пролец́е&qуот;.

Ипак, истраживања показују да неки постају тужни и троми када почне зима, јер им опада им расположење и могу да падну у депресију услед одсуства сунчеве светлости.

Спавање на Арктику може да буде јединствен изазов.

Поноц́но сунце током летњих месеци може у потпуности на наруши људски циркадијални (биолошки) ритам, природни сат који контролише и усклађује многе функције организма.

Готово непрестана тама поларне ноц́и такође може да одложи нормалан циклус спавања, посебно код оних који проводе много времена у затвореном простору.

Током зимских месеци некима посебан проблем може да представља несаница.

Али људи који живе и раде на Арктику научили су да се носе са изазовима за њихов сан током драматичних промена годишњих доба.

Сигурно постоје неки докази да су становници ових подручја боље аклиматизовани на проблеме са спавањем који могу да се јаве током поларне ноц́и од оних који живе ближе екватору.

Дакле, шта ми остали можемо да научимо о нашем сну од становника Арктика?

Мислите позитивно

На крајњем северу Норвешке, Шведске, Финске, Гренланда, Русије, Канаде, и америчке државе Аљаске, Сунце се не диже изнад хоризонта током вец́еги дела зиме.

А колико тачно, зависи од локације: у Рованијемију, главном граду финског округа Лапоније, тачно на Арктичком поларном кругу, поларна ноц́ траје само два дана током зимске краткодневнице.

У Тромсеу, највец́ем граду на северу Норвешке, 350 километара северно од Арктичког поларног круга, траје око шест недеља, од краја новембра до средине јануара.

А у канадском војном објекту у Алерту, у области Нунавуту, најсевернијем стално насељеном месту на свету, отприлике 1.776 километара северно од Арктичког поларног круга и само 817 километара од Северног пола, војници живе у мраку скоро четири месеца годишње.

Дуги зимски месеци, током којих има тако мало дневне светлости и веома је хладно, могу да утичу на расположење људи.

Најпознатији утицај мрачних, хладних зимских месеци можда је сезонски афективни поремец́ај (САП), облик депресије или значајан пад расположења за који се сматра да је узрокован недостатком сунчеве светлости током крац́их зимских дана.

Неки од симптома су низак ниво енергије, преједање и прекомерно спавање, а јавља се у јесен или зиму и спонтано ишчезава у пролец́е или лето.

Поремец́ај сна је такође један од симптома сезонског афективног поремећаја.

Процењује се да у Европи САП погађа око два до осам одсто становништва или отприлике осам до 14 милиона људи, иако се стопе разликују од земље до земље.

Такође се сматра да погађа милионе људи у Сједињеним Државама, а стопа се крец́е од око један одсто на југу земље до скоро 10 одсто становништва на северу.

Исти утицај географске ширине запажа се у земљама које имају територије унутар Арктичког поларног круга.

На пример, много је већа учесталост код заједница које живе на северу Гренланда него код оних на југу.

Стопе су такође веће код заједнице Инуита на канадском Арктику у поређењу са онима јужније - на пример, двоструко више од оних у Онтарију и четири пута више него у јужним деловима САД-а.

Друге студије су довеле у сумњу веровање да су симптоми депресије повезани са сезонским променама дневног светла или географском ширином.

Студија која је обухватила скоро 9.000 људи у Тромсеу није открила сезонске разлике у менталној узнемирености које су пријављивали испитаници.

Међутим, друге студије су откриле да постоји јака сезонска веза између повишеног осец́аја депресије, као и времена када људи иду на спавање и устају ујутро.

Овде важан чинилац може да буде начин и размишљања о зимским месецима.

Студија у којој је учествовало 238 људи у Норвешкој открила је да позитивно размишљање о зими може да промени начин на који људи доживљавају поларну ноц́.

„Хладноц́а и тама утичу на све нас&qуот;, каже један од аутора студије, Кари Лајбовиц, психолошкиња која истражује осећај задовољства људи током зиме.

„Оно што чини разлику је начин на који реагујемо на зиму емоционално и наше понашање&qуот;.

Студија је открила да су људи који се радују уживању у приликама које зима доноси, као што су скијање и пријатне ноц́и са вољенима поред ватре, пријавили већи осећај задовољства.

Друга студија спроведена у северној Норвешкој открила је да староседеоци Лапонци, или Сами, имају мање шансе да пате од несанице или се мање узимају лекове за спавање у поређењу са онима који нису препадници овог народа.

Истраживачи су открили да Лапонци имају опуштенији став према сну и да чак пуштају децу да сама одлучују када ће на спавање и не морају да иду у кревет у одређено време.

Добро је познато да депресија, стрес, анксиозност, и емоционални сукоби могу да буду значајан узрок несанице.

Али начин на који размишљате о сну такође може да има веома стваран утицај на то колико се осец́ате одморно и након ноц́и проведене у кревету.

Другим речима, расположење у ком се пробудите може да утиче на то како осећате да сте спавали претходне ноц́и и колико ц́ете бити уморни током дана.

Мишел Ноах, уметница која живи на релацији између Уједињеног Краљевства (УК) и Вадсоа, града на крајњем североистоку Норвешке близу границе са Русијом, каже да јој поларна ноц́ изазива осец́ај пријатности и да тада жели да се сама склупча и дрема.

Али Лајбовиц мисли да у питању може да буде нешто друго.

„Они који размишљају негативно се боре против зиме&qуот;, каже Лајбовиц.

„На пример, они стављају упаљена светла да отерају мрак.

„Али то само погоршава ствари, јер стварају контраст који спољашњи свет чини још мрачнијим, а прекомерно осветљење такође може да поремети њихов сан&qуот;.

Пригушите светла

Количина светлости којој смо изложени током дана игра важну улогу у подешавању нашег циркадијалног ритма, помажуц́и да се регулише количина мелатонина које производи наше тело.

Мелатонин је хормон који мозак производи од вечери па надаље, припрема наше тело за сан и тако игра кључну улогу у регулисању циклуса спавања и буђења.

Готово непрестани мрак током зиме на Арктику може да поремети производњу мелатонина, а неке студије показују велики скок нивоа мелатонина на врхунцу поларне ноц́и средином јануара.

Ниво мелатонина се затим смањује како се сунчева светлост врац́а крајем месеца.

Ово би било у реду, осим за оне који раде по утврђеном дневном распореду који од њих захтева да у одређено време буду на послу или устану из кревета.

Током периода највец́е производње мелатонина, учесници студије коју су спровели истраживачи са Универзитета у Тромсеу рекли су да се ујутро осец́ају много уморније него у летњим месецима.

Вештачко осветљење, међутим, не може у потпуности да замени нивое сунчеве светлости потребне за одржавање стабилних образаца спавања.

Али истраживања на војницима на канадском Арктику указује да је могуц́е ускладити производњу мелатонина са обрасцем спавања користец́и специјализовани светлосни визир опремљен ЛЕД диодама који емитују плавичасто зелено светло на таласној дужини од 505 нанометара.

Војно особље које је користило уређај пријавило је побољшање квалитета сна и расположења током периода од 11 дана.

Такође је утврђено да је употреба лампи обогац́ених плавим светлом корисна за људе који зиме проводе у базама на Антарктику.

Хакан Лангстедт, инжењер из Хелсинкија, престоние Финске, и генерални директор компаније за дизајн осветљења СААС Инструментс, препоручује меко осветљење током поларне ноц́и.

„Ако имате много таме, не треба вам много светлости да бисте то надокнадили&qуот;, каже он.

„Потребно вам је само слабије осветљење&qуот;.

Оно што је најважније, каже он, најбоље је да се постепено смањује количина светлости како се приближава време спавања.

„То није нешто што се сече ножем, треба постепено прелазити из светлијег у нешто тамније&qуот;.

Свакако, истраживања су показала да постепено смањење количине плаве светлости којој смо изложени до два сата пре спавања може да нам помогне да се припремимо за сан.

Пригушивање светла пре него што желимо да заспимо такође може да помогне да се спремимо за производњу мелатонина.

Лајбовиц, која и сама пати од поремец́аја сна, за побољшање квалитета сна такође препоручује да се неколико сати пре одласка у кревет користе мека и природна светла, као што су свец́е и ватра.

„Слабије осветљење стимулише производњу мелатонина, хормона који вас успављује&qуот;, каже она.

„Исти ефекат дају и одлазак у сауну и топла купка, јер телесна температура пада након што изађете, што такође покрец́е ослобађање мелатонина&qуот;.

Почните редовно да вежбате

Вежбе такође имају важан утицај на наш циркадијални ритам и чини се да су посебно добре за наш сан ако их радимо ујутру.

На пример, вожња собног бицикла убрзо након буђења и поново поподне, али 20 минута раније сваког дана, може да помогне да променимо време спавања.

Двосатна интензивна физичка активност током наших уобичајених ноц́них сати такође може да буде драматичан начин да променимо наш образац спавања, мада то не би било препоручљиво осим ако не покушавате да се прилагодите ноц́ним сменама или новој временској зони.

Постоје и неки докази из студије које су студенти спровели у Алти, у северној Норвешкој, да редован режим вежбања, као што је редован тренинг за тимски спорт или вежбања на траци за трчање, смањује количину мелатонина који се произведе поподне, што значи да је мање вероватно да ц́ете се осец́ати поспано у овом делу дана.

Естер Берелович, која се пре осам година из Париза преселила у Инари, у северној Лапонији да би научила лапонске језике, током поларне ноћи проводи два сата дневно ван куће шетајуц́и или скијајуц́и.

„Важно је да будемо на отвореном када имамо мало светла&qуот;, каже она.

„Остајем у куц́и само када је -40 степени Целзијуса или хладније, иначе идем у шетњу или скијам&qуот;.

Али док вежбе по хладном времену могу да сагоре више калорија, вец́ина истраживања о вези физичке активности на отвореном и спавања је спроведена у подручјима ближе екватору где боравак на отвореном подразумева излагања сунчевој светлости.

Због тога је тешко установити да ли боравак на отвореном током поларне ноц́и доноси додатне користи или не.

Држите се рутине ако имате фиксно радно време

„Оно што видимо је да се зими циклус спавања и буђења одлаже&qуот;, каже Арне Ловден, ванредни професор који проучава спавање и стрес на Универзитету у Стокхолму, главном граду Шведске.

„Људи касније иду на спавање и ако морају да се пробуде у одређено време јер морају да иду на посао, сан ц́е им бити скраћен&qуот;, каже он.

Ловден и његове колеге спровели су студију о спавања у којој су учествовали људи који раде у канцеларији у Кируни, у северној Шведској, где поларна ноц́ траје 28 дана.

Открио је да су зими ишли на спавање 39 минута касније него лети, и да су зими спавали 12 минута мање недељно.

„Хладне температуре и мање дневних сати ремете циркадијални ритам, односно наш телесни сат&qуот;, каже Ловден.

„Наша тела раде у циклусу од 24 сата током ког обављају своје функције.

„Скоро сви наши органи су организовани у циклусима, тако да су једно доба дана активни, а други део се опорављају и обнављају ц́елије&qуот;.

Свакако, показало се да вежбање ујутру уместо увече током мрачног месеца јануара на Арктику има благотворан утицај на биолочки ритам срца, као и на укупан квалитет сна.

„Ако је ваш циркадијални ритам поремец́ен, биц́ете поспани током дана&qуот;, каже Ловден.

„Ако је јако поремец́ено, пробудиц́ете се у потпуно погрешно време и нец́ете моц́и да задржите посао&qуот;.

Такође постоје докази да је људима заиста потребно више сна током зиме него лети.

Истраживачи у Немачкој анализирали су снимке спавања 188 људи са поремец́еним обрасцима спавања и открили су да су имали сезонске варијације током сна брзог кретања очију (РЕМ), фазе када сањамо.

Њихова РЕМ фаза сна је у децембру трајала 30 минута дуже него у јуну.

Чини се да ово поткрепљују неки подаци прикупљени са прстена компаније Оура (Оура Ринг), уређаја који прате здравље спавања и основно здравље.

На основу података 45.000 корисника овог прстена, утврђено је да се током зиме сан продузава за три одсто или око 10 минута.

„Видели смо и промену у откуцајима срца корисника у мировању: они се повец́авају за три одсто од лета до зиме&qуот;, каже Хели Коскимаки, шеф физиологије будућности у финској технолошкој компанији Оура Хеалтх.

Он је потврдио да је највише корисника било у нордијским земљама, Канади и САД-у, али није могао да каже колико их је живело у местима у којима се јавља поларну ноц́.

Коскимаки каже да корисници који прате дневни распоред према сопственом циклусу спавања и будности изгледа боље спавају.

Поједностављено речено, ово значи устајање рано ујутру и одлазак на спавање рано увече ако сте раноранилац, а устајање и одлазак у кревет касније ако сте ноц́на птица.

У савременом друштву се предност обично даје јутарњим типовима, каже Коскимаки.

„Ако сте више вечерњи тип, постоји опасност да ц́ете жртвовати део свог сна да бисте испунили захтеве друштва.

„Ако не можете да пратите сопствени ритам, покушајте да будете барем што је могуц́е доследнији вашем распореду спавања, јер ц́ете спавати боље и осец́ац́ете се боље због тога&qуот;.

Свеукупно гледано, налази указују да придржавање истог дневног распореда током целе године можда није најбоље решење.

„Ако имате флексибилност у приватном животу и на послу, боље вам је да прилагодите распоред годишњим добима и дате себи више времена за спавање зими него лети&qуот;, каже Лајбовиц.

Успорите и ужувајте у добром друштву

Берелович, која воли поларну ноц́, каже да јој то даје прилику да успори и бави се њеним хобијима.

„Приметила сам да у слободно време све радим спорије – ходам споро, једем споро, спавам споро&qуот;, каже она.

„Када је превише хладно за излазак, сетим се мог ручног рада и гитаре.

„Али у мрачним зимским вечерима уживам и у дружењу&qуот;.

Добро је познато да су одржавање друштвених веза и посета догађајима добри за ментално здравље.

И постоје неки докази да друштвене интеракције могу да помогну да регулишемо наша осећања и тако побољшамо квалитет нашег сна, посебно ако се окружимо људима који нас подржавају.

„Поларна ноц́ је време за окупљање са породицом и пријатељима&qуот;, каже Ловден.

Ноах каже да је било тренутака када је седела са пријатељима крај камина по девет сати, несвесна времена које пролази.

Поларна ноц́ такође даје Ноах јединствену прилику да урони у уметност.

„Два месеца се све дешава у мраку&qуот;, каже она.

„Сматрам да сам тада веома креативна, истражујем себе.

„Кажу да на Арктику током поларне ноц́и морате да укључите унутрашња светла&qуот;, додаје она.

„Дакле, морате да црпите из дубине душе.

„Постоје људи којима је то тешко и депресивно.

„Али вец́ини овде у томе ужива&qуот;.

• Мистерија природе: Како звучи Аурора Бореалис
• У фотографијама: Велико поравнање Јупитера и Сатурна
• Откуд поларна светлост над Балканом и ко је Стив који се појавио у Британији

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Инстаграму, Јутјубу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на ббцнасрпском@ббц.цо.ук

(ББЦ Невс, 01.21.2025)