Kako se probuditi bez budilnika

Za mnoge od nas, oslanjanje na budilnik za ustajanje ujutro je svakodnevni deo života.

Nekad je školska rutina po šablonu mogla da izgradi pouzdan unutrašnji budilnik.

Možemo da postanemo sve zavisniji od zvuka sata ili naših telefona ujutro kako naše obaveze postanu raznovrsnije kasnije u životu.

Navikavanje našeg tela na buđenje u pravo vreme ujutro samo od sebe može da bude korisno po naše zdravlje: od smanjenja jutarnje omamljenosti do popravljanja raspoloženja.

Ovo su laka podešavanja koja možete da primenite u vreme odlaska na spavanje i olakšate sebi buđenje.

Pronalaženje vašeg ritma

Dovoljno sna je suštinski važno za funkcionisanje našeg tela i uma, a odrasli bi generalno trebalo da se trude da odspavaju sedam do devet sati dnevno - sve ispod šest sati povećava rizik od prerane smrti za 20 odsto.

Ali ne postoji magični broj koji odgovara svima.

„Osam sati je nekakva srednja vrednost, ali nekim ljudima je dovoljno i sedam, dok je drugima neophodno devet“, kaže Eti Ben Simon, docentkinja iz Centra za moždano zdravlje, sa Teksaškog univerziteta u Dalasu.

Uvek će biti neke vrste biološke promenljivosti, zasnovane na vašem dnevnom ritmu, kaže ona.

Nedelju dana letovanja ili odmaranja, kad ne morate da navijate alarm, savršena je prilika da eksperimentišete oko vremena za buđenje, kažu stručnjaci.

Važno je ne samo da imate dovoljno sna, već i da se držite stalnog rasporeda, ukazuju.

„Postarajte se da odlazite na spavanje u slično vreme i dobijete osam sati koji su vam potrebni“, kaže Helen Bardžis, kodirektorka laboratorije za istraživanje sna i dnevnog ritma na američkom Univerzitetu u Mičigenu.

„Ta redovna rutina počeće da se održava na vas i vaše telo će često počinjati da se opušta dok se navikava na tu rutinu“, dodaje ona.

Svetlo i opuštanje

Svetlo igra veliku ulogu u usklađivanju vašeg unutrašnjeg sata sa rasporedom spavanja.

Idealno, oni rade u tandemu, tako da ste „umorni noću a budni tokom dana“, kaže Sajmon.

Prirodno svetlo aktivira hormone koji signaliziraju san i budnost.

„Svetlo je ubedljivo najveći regulator dnevnog sata“, kaže Ana Džojs, licencirana psihološkinja, stručnjakinja za san i istraživačica sa Univerziteta Ridžents u Londonu.

„Ono govori melatoninu da se isključi i da je vreme da se bude budan.“

Studije su pokazale i da jarko jutarnje svetlo može da ima značajni antidepresivni efekat pružajući zdravu dozu serotonina.

Korišćenje zavesa za zamračivanje pa čak i maski za oči noću je dobro mesto za početak.

Momentalno otvaranje zavesa da bi se pustilo jutarnje svetlo aktivira nalet kortizola, hormona koji nam omogućuje da budemo budni i spremni za delovanje.

„To govori vašem satu: 'U redu, sada započinjem dan'“, kaže Sajmon.

Džojs ističe i važnost utvrđivanja „predvidljive rutine za opuštanje“, u okviru od otprilike dva sata kad želite da spavate.

Šta će tačno tu funkcionisati zavisiće od ličnosti - može da podrazumeva večernju negu kože, pranje zuba i oblačenje udobne pidžame.

Prigušivanje svetla je ključno, jer signalizira vašem telu da proizvodi melatonin, pripremajući vas za spavanje.

Važno je da obratite pažnju i temperaturu tela.

Unutrašnja telesna temperatura noću opada zato što trošimo manje energije i telo preostalu energiju izbacuje kroz šake i stopala preko vazodilatacije (širenja krvnih sudova).

Zato je teže zaspati ili očuvati san kad je napolju vruće.

Ako pregrevanje ometa vaš san, namestite termostat da da opada ranije nego obično i razmislite da obučete manje odeće ili koristite tanje pokrivače.

Pogledajte kako melatonin, 'hormon mraka' reguliše spavanje

Prepreke snu

Za mnoge od nas, najveće prepreke snu su naši pametni telefoni.

Uređaji sa plavim ekranima mogli bi da budu delimično krivi: oni su na sličnoj talasnoj dužni kao dnevno svetlo, što noću šalje zbunjujuće signale mozgu.

Uticajniji aspekt pametnih telefona, međutim, jeste dopaminsko listanje, što će reći prelistavanje glavnih stranica društvenih mreža iz navike kako bismo jurili male udare dobrog osećanja.

Algoritmi na ovim platformama pravljeni su tako da nas održavaju angažovanim, pa ne iznenađuje što je skorašnja analiza pokazala da preterano 'listanje' na telefonu koči san.

Ova preterana zavisnost od tehnologije posebno je uticajna kod adolescenata, čiji je mozak još u razvoju, a telu je potrebno više sna nego bilo kojoj drugoj grupaciji.

Preterana upotreba pametnih telefona direktno je povezana sa lošim snom, pokazala je analiza iz 2025. godine.

U istraživanju je učestvovalo 45.000 norveških studenata.

„Pronašli smo snažnu vezu između ovih poremećaja mentalnog zdravlja i ometanja sna kod mlađih, a vidimo i da ako imate bilo kakvu sklonost ili bilo kakav rizik za poremećaje mentalnog zdravlja, gubitak sna može da vas gurne preko ivice“, kaže Sajmon.

„Njima je potrebno najmanje devet sati sna, a oko 70 odsto njih ne dobija čak ni sedam.“

Da biste premostili ovu prepreku, možete da koristite uređaj za fizičko blokiranje aplikacija koji sprečava da im pristupite pred spavanje.

Možete i da prebacite vaš telefon u režim sivih tonova kako bi slike izgledale dosadnije i manje vredne pažnje.

Metabolizam takođe utiče na vaš dnevni ritam.

Ograničavanje unosa kofeina, hranjenje u stalnim terminima i završavanje večere najmanje tri sata pre spavanja mogu da pomognu.

Bardžis predlaže i da se alkohol izbegava koliko god je moguće.

„On će vam zapravo pomoći da zaspite malo brže, ali će da ometa san kasnije“, budući da potiskuje REM san", dodaje.

• Neočekivana hrana od koje se bolje spava
• Mesečarenje: Šetnja koja može biti opasna po život
• Da li je bezbedan sleepmaxxing, novi viralni trend koji obećava dobar san

Pomeranje rasporeda

Uz sve sa čim vas život napada, od zvona na vratima preko rođendana do stresa, dosledan, istinski opuštajući san ume da bude nedostižan luksuz.

Uvrštavanje bilo koje od ovih navika u svakodnevnu rutinu može da pomogne da pronađete više odmora tokom noći i lakše se probudite ujutro.

Međutim, to ume da bude spor proces i strpljenje je ključno, kaže Bardžis.

„Dnevni ritam se teško menja.

„Savetovala bih da započnete sa polusatnim promenama u terminima vašeg odlaska na spavanje i buđenja, pola sata ranije svakog dana sve dok ne stignete do željenog ritma, a onda pokušajte da ga zadržite“, predlaže ona.

Ako je ritam spavanja neusklađen, a imate malo prostora da pokušate promenu, budite blagi prema sebi - možda će zahtevati malo isprobavanja i grešaka pre nego što pronađete jedinstveni ritam.

„Ključna stvar u vezi sa snom je da nije dugme za uključivanje i isključivanje“, kaže Bardžis.

„To baš i ne funkcioniše tako", dodaje.

BBC na srpskom je od sada i na TikToku, pratite nas OVDE.

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu, Jutjubu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk

• Zašto se stalno budim u tri ujutru
• 'Do boljih rezultata': Trening u ritmu tela
• Može li san da se 'skladišti' za kasnije
• 'Budim se umorna': Zašto neki ljudi ne mogu da se naspavaju
• Može li magnezijum zaista da poboljša kvalitet sna
• Može li vojnički metod da vam pomogne da zaspite za dva minuta

(BBC News, 08.23.2026)