Vodič za zdravlje creva: Šta jesti, a šta izbegavati

Da li ste se ikada osećali naduto, umorno ili ste bili loše raspoloženi bez očiglednog razloga?

Možda creva pokušavaju nešto da vam kažu.

Zdravlje creva je više od samog varenje - ono je temelj našeg imuniteta, mentalnog blagostanja i našeg opšteg osećaja vitalnosti.

Crevnoj flori, koju čine bilioni bakterija i mikroorganizama, najbolje pogoduje uravnotežena ishrana koja je bogata hranljivim materijama.

Međutim, loše navike u ishrani mogu da naruše ovu osetljivu sredinu, što može da dovede do probavnih tegoba, upala i hroničnih bolesti.

Dr Džuli Mekdonald, viša predavačica u Centru za izučavanje otpornosti bakterija na antibiotike na Imperijal koledžu u Londonu, objašnjava da se poremećaji u crevima manifestuju ne razne načine, ne samo probavnim simptomima.

Svaki čovek ima crevnu mikrobiotu koja je jedinstvena, kao i otisak prsta.

To znači da neki ljudi prirodno imaju otporniji probavni sistem, dok su drugi podložniji poremećajima.

Na zdravlje creva utiču genetika, sredina u kojoj se živi, način ishrane, pa čak i činioci iz ranog života – na primer, da li je neko rođen carskim rezom ili prirodnim putem.

Upravo ova jedinstvena priroda naše crevne flore predstavlja izazov za istraživače.

Iako su naučnici uspeli da identifikuju osnovne grupe korisnih bakterija, precizno utvrđivanje mikroorganizama koji su odgovorni za bolesti i loše zdravlje je i dalje složeno.

• Kakva je veza creva i mozga i zašto je toliko važna
• Da li je gluten (baš uvek) neprijatelj našeg tela
• Rak creva: Kako proveriti stolicu

Ono si što jedeš

„Način ishrane ima veliki uticaj na raznovrsnost crevne mikrobiote”, kaže dr Bendžamin Mališ, klinički istraživač i konsultant na Imperijal koledžu u Londonu.

„U istraživanjima smo videli da promene u ishrani, poput smanjenog unosa mesa ili povećanog unosa vlakana, mogu značajno da utiču na sastav crevnih bakterija”.

Na primer, istraživanja ukazuju da uvođenje fermentisanih mlečnih proizvoda, kao što su jogurt i kefir, može da podstakne rast dobrih bakterija poput laktobacila i bifidobakterija, čak i bez značajnog povećanja ukupne raznovrsnosti mikrobiote.

Ipak, ishrana nije jedini odlučujući činilac za zdravlje creva.

Ostali važni činioci su:

• San i stres: loš san i hronični stres negativno utiču na zdravlje creva;
• Fizička aktivnost: redovno kretanje i vežbanje doprinose zdravoj crevnoj flori;
• Antibiotici: prekomerna upotreba antibiotika u medicini i poljoprivredi može da naruši broj korisih bakterija i poveća rizik od otpornosti organizma na antibiotike.

Nedavna japanska studija pokazala je da ishrana bogata mahunarkama i povrćem može da smanji nivo stresa jer podstiče rast dobrih bakterija u crevima.

Studija koja je obuhvatila oko 1.000 zdravih odraslih ljudi, pretežno žena, otkrila je da ishrana bogata hranljivim materijama, kao što su probiotici i vlakna, može da doprinese razmnožavanju bakterije Lachnospira, koja je ključna za očuvanju zdravlja i integriteta creva.

Dr Mališ takođe ističe važnost veze između creva i mozga.

„ Živac lutalac ili pneumogastrični živac (latinski: nervus vagus) povezuje mozak i creva, a neurotransmiteri poput serotonina i dopamina potiču iz creva.

„Nova istraživanja ukazuju da zdravlje creva može da utiče na ponašanje, nivo stresa, pa čak i na mentalno blagostanje”.

Najbolje namirnice za zdrava creva

Fermentisane namirnice sadrže probiotike - žive bakterije koje doprinose održavanju ravnoteže crevne mikrobiote.

Studije pokazuju da unos namirnica bogatih probioticima može da poboljša varenje, smanji nadutost i doprinese jačanju imuniteta.

Najpoznatije fermentisane namirnice su:

• Jogurt (na kojem je naznačeno da sadrži žive i aktivne bakterije);
• Kefir: mlečni napitak napravljen fermentacijom mleka (kravljeg, kozjeg ili ovčijeg) i kefirna zrnca (kombinacija bakterija mlečne kiseline i kvasaca);
• Kiseli kupus: napravljen od iseckanog kupusa i soli;
• Kimči: tradicionalno korejsko jelo od fermentisanog povrća, najčešće napa (kineskog) kupusa, rotkve, belog luka, đumbira, ljute paprike, i ribljeg sosa, i soli;
• Miso: japanska frementisana pasta od soje, soli i kodži (Aspergillus oryzae), vrsta plesni koja se uzgaja obično na pirinču i ječmu;
• Tempeh: indonežanski proizvod bogat biljnim proteinima, napravljen od kuvanih i blago fermentisanih zrna soje
• Ostali izvori: kombuča/kombuha (čajna gljiva - širom sveta), dosa (indijska palačinka od fermentisanog testa napravljenog od mlevenog crnog mungo pasulja i pirinča), nato (japansko jelo od fermentisanih sojinih zrna).

Savet: Ako tek počinjete da uvodite fermentisane namirnice, počnite da unosite male količine da biste izbegli nelagodnost u stomaku.

Vlakna deluju kao prebiotici jer hrane korisne crevne bakterije, poput onih koje se nalaze u probiotskim namirnicama, i podstiču pravilno i redovno varenje.

Istraživanja pokazuju da ishrana bogata vlaknima može da smanji rizik od bolesti gastrointestinalnog trakta i doprinese regulaciji telesne mase.

Namirnice bogate vlaknima:

• Integralne žitarice: zob, kinoa, integralni pirinač;
• Mahunarke: sočivo, leblebije, crni pasulj;
• Voće: jabuke, banane, bobičasto voće (borovnice, maline);
• Povrće: brokoli, šargarepa, artičoka;
• Orašasti plodovi i semenke: bademi, laneno seme, čija seme.

Savet: Postepeno povećavajte unos vlakana da biste izbegli nadutost. Pijte mnogo vode da olakšate varenje.

Polifenoli su biljna jedinjenja koja imaju antiupalna i antioksidativna svojstva, i doprinose raznovrsnosti crevne flore i smanjuju upale u organizmu.

Izvori polifenola:

• Crna čokolada (najmanje 70 odsto kakaa);
• Zeleni čaj;
• Bobičasto voće;
• Maslinovo ulje.

Savet: Kombinujte hranu bogatu polifenolima sa zdravim mastima (npr. avokado, orasi) da poboljšate njihovu apsorpciju.

• Da li je bezbedno jesti proklijali krompir, crni i beli luk
• Svetski problem nedostatka gvožđa: Da li su suplementi rešenje
• Šta je lažni med i kako se Srbija bori protiv falsifikata

Bujon od kostiju je bogat kolagenom i aminokiselinama poput glutamina, koji mogu da doprinesu očuvanju integriteta sluzokože creva i smanjenju upala.

Međutim, potrebna su dodatna istraživanja da bi se naučno potvrdile ove koristi za zdravlje.

Savet: Možete ga koristiti za supu ili piti samostalno.

Najgore namirnice za zdravlje creva

Ultraprerađena hrana obično sadrži veštačke dodatke, konzervanse i emulgatore, koji mogu da naruše ravnotežu crevnih bakterija i podstaknu upalne procese u organizmu.

Uobičajeni primeri ovih namirnica su:

• upakovane grickalice (čips, krekeri, instant rezanci);
• prerađeno meso (viršle, kobasice, slanina, suhomesnati proizvodi);
• slatke žitarice za doručak;
• gotova jela.

Savet: Birajte minimalno prerađene užine, poput orašastih plodova, voća ili domaće granole (hrskavi musli).

• Koliko često bi trebalo kakiti
• Da li odrasli treba da piju majčino mleko
• Šta je Kronova bolest i kako sa njom žive oboleli u Srbiji

Pojedini veštački zaslađivači, kao što su aspartam i saharin, povezuju se sa negativnim promenama u sastavu crevne mikrobiote i narušenim metabolizmom glukoze.

Najčešće su sadržani u:

• dijetalnim gaziranim pićima;
• žvakama bez šećera;
• niskokaloričnim užinama.

Savet: Birajte prirodne zaslađivače kao što su stevija ili monaški voćni šećer (monk fruit).

Ishrana bogata rafinisanim šećerima podstiče rast štetnih bakterija i upale, a istovremeno smanjuje broj korisnih mikroorganizama u crevima.

Namirnice koje imaju visok sadržaj rafinisanog šećera:

• kolači i peciva;
• beli hleb i testenina;
• zaslađeni napici (gazirana pića, energetski napici, voćni sokovi).

Savet: Potrebu za slatkim utolite voćem ili crnom čokoladom.

Sve vrste alkoholnih pića mogu negativno da utiču na zdravlje creva, jer narušavaju san, mentalnu ravnotežu i crevnu floru.

Iako je crveno vino bogato polifenolima, konsultantkinja za nervozna creva Kirsten Džekson kaže za BBC da je zabluda da je vino dobro za zdravlje creva, jer sadržaj alkohola u vinu neutrališe sve moguće koristi.

Savet: Pijte alkohol u umerenim količinama i uparite ga sa namirnicima koje su korisne za creva.

Ishrana bogata crvenim i prerađenim mesom povezuje se sa disbalansom crevne flore i većim rizikom od raka debelog creva.

Preporučuje se ograničen unos ovog mesa i odabir zdravijih izvora proteina, kao što su riba, piletina ili biljne alternative.

Savet: Probajte da uvedete dane bez mesa da biste postepeno smanjili unos.

Male promene, velika razlika

Dr Džuli Mekdonald naglašava da je povećani unos vlakana jedan od najjednostavnijih načina da se poboljša zdravlju creva.

„Vlakna hrane korisne mikroorganizme i time podržavaju zdravlje probavnog trakta i jačanje imuniteta”.

Nutricionistkinja Kirsten Džekson preporučuje raznovrsnu biljnu ishranu koja podrazumeva najmanje 30 grama vlakana dnevno.

Takva ishrana trebalo bi da sadrži integralne žitarice, orašaste plodove, semenke, voće i povrće, i sve što doprinosi zdravlju crevne flore i sprečava zatvor.

Saveti za zdravija creva:

• Jedite raznovrsno - ubacite više različitih biljnih namirnica u ishranu;
• Kombinujte probiotike (na primer jogurt, kefir) sa prebioticima (na primer namirnice bogate vlaknima);
• Pijte dovoljno vode - hidratacija je ključna za varenje;
• Smanjite stres meditacijom, fizičkom aktivnošču i kvalitetnim snom;
• Izbegavajte nepotrebnu upotrebu antibiotika.

Kirsten Džekson kaže da su male i dosledne promene održivije od drastičnih dijeta.

Postavljanje malih, dostižnih ciljeva svake nedelje može da bude delotvorniji pristup za dugoročno zdravlje creva.

Ako pravite male, ali pažljive korake u izboru namirnica i načina života, možete da poboljšate varenje, ojačate imunitet i čak unapredite mentalno zdravlje.

BBC na srpskom je od sada i na Jutjubu, pratite nas OVDE.

Pratite nas na Fejsbuku, Tviteru, Instagramu, Jutjubu i Vajberu. Ako imate predlog teme za nas, javite se na bbcnasrpskom@bbc.co.uk

• Kako so deluje na organizam
• Zašto kafa može biti dobra za zdravlje
• Zbog čega je brašno od semenki mahunarki zdravije za ljude
• Puter ili margarin: Šta je zdravije
• 'Pilule sa izmetom' kao izbacivači opasnih superbakterija iz ljudskog organizma

(BBC News, 06.11.2025)