Тренирање, јога и корона вирус: Како бити фит у карантину и изолацији

Три недеље су прошле од како нисам играо фудбал и ишао на базен… Кризирам, заиста кризирам.

Корона вирус је све обуставио, па су ми од физичких активности остале само повремене шетње, чисто да мало изађем на ваздух (тамо где нема људи, разуме се).

Добре су и оне, није да нису, али мало досадњикаве - не могу да се нервирам зашто смо глупаво примили гол, као ни да се тркам са осталим људима (а да они то не примете).

Јер, на пример, они који рекреативно пливају у терминима када и ја немају појма да се ми заправо тркамо. А тркамо се и те како, о да.

• Све о корона вирусу - у малим дозама
• Ко су лекари који бране Србију од корона вируса
• Бивши маринац са 62 године оборио светски рекорд у издржају

Почетком недеље сам одлучио да томе мора доћи крај. Али шта радити?

Знам, помислих, у мојој улици су Калварице, чувене земунске степенице, истрчаћу уз њих једном дневно. Ма шта једном, два пута!

Тако је и било… И мало је фалило да ме више нема.

Сваки почетак је тежак - да, имао сам упалу мишића, колена су ми по цео дан клецала као Бамбију, али сам се заиста боље осећао.

А то није мала ствар, имајући у виду све што се дешава око нас.

Физичка активност у доба короне

Како бити физички активан током изолације, карантина или полицијског часа једно је од питања које многе мучи.

А јасно је да треба вежбати, нарочито сада.

„У кућним условима само треба бити креативан&qуот;, каже за ББЦ на српском Марко Станковић, специјалиста за фитнес и велнес.

„Импровизујте - флаше воде могу да буду тегови, столице можемо користити као степер или платформу за наскок, а штап од џогера или цевку од усисивача као палице за разгибавање.

„Вежбање је могуће и уз помоћ зида, који се може користити за вежбе издржаја и истезања&qуот;, додаје он.

• Ментално здравље и корона вирус: Како да прегурате пандемију и победите страх
• Корона вирус и аутизам: „Како да објасним детету да не сме напоље&qуот;
• Корона прети тенисерима: Замрзнути бодови, турнира нема, али ни новца - где је ту Новак

Бенефити по физичко здравље су бројни, али је вежбање веома важно и на психичком пољу, јер смањује анксиозност и помаже у борби против депресије.

Међутим, тај вентил је сада тешко испустити. Једно од решења би могла да буде - јога.

„За час јоге потребни су вам само подлога за вежбање, удобна одећа, ваше тело и отворен ум&qуот;, кажу за ББЦ Стефаниа Станчу и Слађана Шепецановић из новосадског студија Јогаја.

„Јога нема ефекте само на физичко, већ и на ментално здравље - важни су положај тела, дисање и осећаји унутар тела, који иду од благе нелагоде до пријатности.

„Људи не размишљају о свакодневним проблемима и то јесте циљ постићи. Посветити се себи&qуот;, додају.

хттпс://ввв.фацебоок.цом/203829960072694/постс/913870512401965/

Како вежбати и колико?

Станковић каже - барем 20 минута сваког другог дана.

Није страшно зар не?

„Потребно је радити на вежбама снаге и мобилности, тј. на истезањима. Спектар вежби треба да буде широк&qуот;, наводи Станковић, који је део Инстаграм странице Бодишејперс, посвећене правилном тренингу.

Углавном су то вежбе које сви знају и у којима се користи сопствена тежина - чучњеви, склекови, трбушњаци - а које се раде кружно, у серијама.

„Ту су и џампинг џекс, степ аеробик, као и оно што у Америци зову бурпи (бурпее), тј. лези-устани-скочи. Све то може да се уради у два метра квадратна, тако да простор није проблем&qуот;, наводи он.

Једно од добрих решења могла би да буде вијача - уколико имате двориште или висок плафон и комшију којем не смета да скачете по стану.

„Обим и интензитет тренинга на почетку треба да буде мањи и постепено повећавати кроз време. Битна је константност&qуот;, истиче Станковић.

---

Маркови примери тренинга

Почетни ниво

Прво иде разгибавање, загревање свих зглобова од врата ка доле, па загревање, подизање пулса и радне температуре:

• скипинг у месту - ниско и виско подизање колена (20 - 10 - 20 - 10 - 20 - 10 секунди)
• џампинг џек, 30 секунди
• Пауза до 90 секунди

Главни део тренинга - три круга:

• Чучњеви, 10 понављања
• Склекови са колена, 10 понављања
• Трбушњаци са фиксираним ногама и рукама на грудима, 10 понављања
• Леђњаци, са рукама опруженим изнад главе, 10 понављања (не извијати врат)
• Искораци у месту, по 10 понављања
• Одизање кукова од пода, 10 понављања
• Планк 20 секунди
• Издржај у седећем положају, наслоњени леђима уза зид, 20 секунди

Паузе између вежби 15 секунди, а између кругова 90 секунди. На крају истезање.

Средњи ниво

Разгибавање, загревање свих зглобова од врата ка на ниже, па загревање, подизање пулса и радне температуре:

• Скокови из чучња, из широког става у уски и обратно, 10 понављања
• Скипинг са комбинацијом боксерских директ удараца, 30 секунди
• Џампинг џек, 30 секунди
• Скипинг, 30 секунди

Главни део тренинга - четири круга:

• Склекови, 15 понављања
• Чучањ са сумо ударцем у страну, 20 понављања наизменично
• Планк, 40 секунди
• Леђњаци, 15 понављања
• Пропадања, 15 понављања
• Одизање кукова од пода на једној нози, 10 понављања по страни
• Из склек положаја додиривање левог рамена десном руком и обратно, 10 понављања
• Спуштање у сед на столицу на једној нози, веома споро, 10 понављања по нози

Паузе између вежби 15 секунди, паузе између кругова 60 секунди. На крају истезање.

Напредни ниво

Разгибавање, загревање свих зглобова од врата на ниже, загревање, подизање пулса и радне температуре:

• Скипинг у месту са ниским и виским подизањем колена (30с - 30с - 30с - 30с)
• Џампинг џек, 30 секунди
• Лези - устани - скочи, 10 понављања
• Скипинг са комбинацијом боксерских директ удараца, 30 секунди

Главни део тренинга, радити по кружном принципу, пет кругова

• Склекови са тапшањем, 10 понављања плус још 10 без тапшања
• Бугарски чучањ, 15 понављања по нози
• Трбушњаци склопке, 20 понављања
• Леђањаци, 20 понављања
• Уски склекови, 30 понављања
• Гуштеров скок, 20 понављања (скок из искорака у супротан став)
• Бочни планк издржај, 30 секунди по страни
• Спуштање у склек позицију и подизање служећи се само рукама, 10 понављања

Паузе између вежби од 10 до 15 секунди, паузе између кругова од 45 до 60 секунди. На крају истезање.

---

А када вежбати, ујутру или увече?

Кад год вам више прија, каже Станковић.

„Постоје бенефити у оба случаја - ујутру се боље разбудимо, лепше почне дан и касније неће бити притиска да ли ћемо стићи да урадимо вежбе.

„Током дана унесемо више енергије кроз храну, што се осети приликом вечерњег тренинга који може бити нешто лакши ако се базира на вежбама снаге. А ако не подигнете пулс брзо ћете и заспати&qуот;, истиче.

• Корона вирус: Шта значи „спљоштити криву“ ширења и зашто је то кључно
• Корона и свакодневна питања: Ко ради, а ко не ради током ванредног стања
• Корона вирус: Да ли могу да се заразим ако помазим пса и остала најчешћа питања

Он ту подсећа на још једну битну ставку здравог живота - добру исхрану.

„Људима кад кажу да обрате пажњу на исхрану, углавном прво помисле на гладовање. А није тако, знање је много битније од бројања калорија&qуот;, каже Станковић.

„Наше тело је наш дом и ако га не третирамо добро, нећемо се ни осећати добро. То је чињеница. Најважније је имати меру, као и у свему у животу&qуот;, додаје.

И на крају оно најважније… Да ли трчати уз степенице?

„Апсолутно, степенице су одличне. Као Роки Балбоа. После прошетате мало да се смири пулс и то је то&qуот;.

Ето, знао сам ја.

Јога на интернету

Ситуацију у изолацији доста олакшава интернет преко којег, између осталог, можете ићи и и на тренинге и на јогу.

„Све је више људи који на тај начин прате и фитнес тренере и јога инструкторе&qуот;, кажу Стефаниа и Слађана.

„Иначе јогу нисмо држале преко интернета, али смо пре две недеље увиделе шта се дешава и почеле. Има много људи који не желе да престану да вежбају иако је у току ванредно стање&qуот;, додају.

Како изгледа јога на интернету?

„Часове држимо уживо преко Зум (Зоом) плафторме. Сваког дана у одређеном термину пошаљемо линк преко којег људи могу да приступе&qуот;, кажу.

„Сви могу да учествују, без обзира на то да ли су вежбали раније или не, прилагодили смо часове свима и јављају нам се људи из читаве Србије, али и из иностранства&qуот;.

И одмах да разбијемо неке предрасуде - јога није нимало једноставна и лака, као што неки мисле.

„Нимало, чак је и изузетно захтевна&qуот;, кажу Стефаниа и Слађана.

„На јоги се првенствено суочавамо са самим собом, са нашим мислима, ограничењима тела и егом… Већина људи заправо не истраје баш зато што не могу да се помире са тим да одређене положаје не могу да ураде одмах, а нису вољни да се њима посвете&qуот;.

Како наводе, само је потребно редовно и стрпљиво радити - као и за све друго у животу.

Како радити јогу и колико?

На први део питања овде није могуће дати одговор - те положаје тела морате видети и покушати да поновите. Али може да се донекле објасни.

„Бавимо се целим телом, од прстију на ногама па све до очних мишића&qуот;, наводе Стефаниа и Слађана.

„Радимо флексије, преклопе унапред где извлачимо целу задњу страну тела, вежбе за кичму као што су екстензије и увртања, али и издржаје, вежбе снаге, вежбе баланса, стојеве на рукама и глави… Просто све што вам може пасти на памет&qуот;.

Међутим, како кажу, најбитније је оно што се током часа јоге дешава у људима.

„Унутар нас, иако споља не делује тако, долази до разних сукоба, емоција и мисли са којима се морамо суочити&qуот;, наводе.

• Корона вирус: Дневник самоизолације у Београду
• Дневник самоизолације у Београду: Недеља друга

„Јога је медитација у покрету, хармонија тела и ума… Њоме тежимо да се искључимо из свакодневнице и макар једном дневно посветимо се свом телу, вежбању и дисању&qуот;.

Управо је то важан део јоге - техника дисања, тј. пранајама.

„Ми њима свесно и вољно управљамо дахом&qуот;, објашњавају њих две. „Наше емоције су уско повезане са дисањем. Када смо узнемирени дишемо плитко, као и кад смо под стресом, и аутоматски се цело тело згрчи.

„Дакле, ако научимо да контролишемо дах и дишемо дубоко и мирно, тело остаје опуштено а самим тим и ум&qуот;.

И ко све може да се бави јогом?

„Свако&qуот;, одговарају кратко. „Битно је само поштовати своје тело и своја ограничења и никад не ићи даље од граница пријатног бола&qуот;.

„За почетак је потребно вежбати два или три пута недељно да би се видели и осетили резултати, као што је лакше пењање уз степенице и буђење без болова у вратном делу и леђима. Али то је само почетак&qуот;, кажу.

Шта даље?

Нико не зна. Чекамо да све ово прође.

Међутим, моји саговорници кажу исто - биће лакше ако сте физички активни.

„Раније сам се бавила каратеом, мислила сам да ће ми јога бити досадна и да ћу за месец дана одустати&qуот;, прича Стефаниа.

„Међутим, када се посветите јоги ви се заправо посветите себи у потпуности. После месец дана сам знала да ћу је практиковати до краја живота&qуот;.

Слађана је у свет јоге ушла из балетске сале, па јој вежбе нису биле проблем, али нешто друго јесте.

„Унутрашњи рад на себи је постао прави изазов. У јоги никад не престајемо да радимо на себи и изнова откривамо себе&qуот;, каже она.

Кризе око корона вируса се, кажу, не плаше.

„Верујемо да смо управо захваљујући јоги успеле да останемо хладне главе и да реагујемо на одговарајући начин&qуот;, истичу.

Марко ту истиче важност пауза и разгибавања током рада од куће.

„Чувајте се док се ово не смири, чувајте ближње и правилно се односите према вашем телу&qуот;, истиче.

Ништа, одох да истрчим уз степенице… Три пута! Док још није почео полицијски час.

У здравом телу, здрав дух… Ух.

• ШТА СУ СИМПТОМИ? Кратак водич
• МЕРЕ ЗАШТИТЕ: Како прати руке
• ДА ЛИ ЋЕ БИТИ ВАКЦИНА? Досадашњи прогрес
• КОЛИКА ЈЕ СМРТНОСТ? Сазнајте више

Пратите нас на Фејсбуку и Твитеру. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на ббцнасрпском@ббц.цо.ук

(ББЦ Невс, 04.10.2020)