Водич за здравље црева: Шта јести, а шта избегавати

Да ли сте се икада осећали надуто, уморно или сте били лоше расположени без очигледног разлога?

Можда црева покушавају нешто да вам кажу.

Здравље црева је више од самог варење - оно је темељ нашег имунитета, менталног благостања и нашег општег осец́аја виталности.

Цревној флори, коју чине билиони бактерија и микроорганизама, најбоље погодује уравнотежена исхрана која је богата хранљивим материјама.

Међутим, лоше навике у исхрани могу да наруше ову осетљиву средину, што може да доведе до пробавних тегоба, упала и хроничних болести.

Др Џули Мекдоналд, виша предавачица у Центру за изучавање отпорности бактерија на антибиотике на Империјал колеџу у Лондону, објашњава да се поремећаји у цревима манифестују не разне начине, не само пробавним симптомима.

Сваки човек има цревну микробиоту која је јединствена, као и отисак прста.

То значи да неки људи природно имају отпорнији пробавни систем, док су други подложнији поремећајима.

На здравље црева утичу генетика, средина у којој се живи, начин исхране, па чак и чиниоци из раног живота – на пример, да ли је неко рођен царским резом или природним путем.

Управо ова јединствена природа наше цревне флоре представља изазов за истраживаче.

Иако су научници успели да идентификују основне групе корисних бактерија, прецизно утврђивање микроорганизама који су одговорни за болести и лоше здравље је и даље сложено.

• Каква је веза црева и мозга и зашто је толико важна
• Да ли је глутен (баш увек) непријатељ нашег тела
• Рак црева: Како проверити столицу

Оно си што једеш

„Начин исхране има велики утицај на разноврсност цревне микробиоте”, каже др Бенџамин Малиш, клинички истраживач и консултант на Империјал колеџу у Лондону.

„У истраживањима смо видели да промене у исхрани, попут смањеног уноса меса или повећаног уноса влакана, могу значајно да утичу на састав цревних бактерија”.

На пример, истраживања указују да увођење ферментисаних млечних производа, као што су јогурт и кефир, може да подстакне раст добрих бактерија попут лактобацила и бифидобактерија, чак и без значајног повећања укупне разноврсности микробиоте.

Ипак, исхрана није једини одлучујући чинилац за здравље црева.

Остали важни чиниоци су:

• Сан и стрес: лош сан и хронични стрес негативно утичу на здравље црева;
• Физичка активност: редовно кретање и вежбање доприносе здравој цревној флори;
• Антибиотици: прекомерна употреба антибиотика у медицини и пољопривреди може да наруши број корисих бактерија и повећа ризик од отпорности организма на антибиотике.

Недавна јапанска студија показала је да исхрана богата махунаркама и поврћем може да смањи ниво стреса јер подстиче раст добрих бактерија у цревима.

Студија која је обухватила око 1.000 здравих одраслих људи, претежно жена, открила је да исхрана богата хранљивим материјама, као што су пробиотици и влакна, може да допринесе размножавању бактерије Лацхноспира, која је кључна за очувању здравља и интегритета црева.

Др Малиш такође истиче важност везе између црева и мозга.

„ Живац луталац или пнеумогастрични живац (латински: нервус вагус) повезује мозак и црева, а неуротрансмитери попут серотонина и допамина потичу из црева.

„Нова истраживања указују да здравље црева може да утиче на понашање, ниво стреса, па чак и на ментално благостање”.

Најбоље намирнице за здрава црева

Ферментисане намирнице садрже пробиотике - живе бактерије које доприносе одржавању равнотеже цревне микробиоте.

Студије показују да унос намирница богатих пробиотицима може да побољша варење, смањи надутост и допринесе јачању имунитета.

Најпознатије ферментисане намирнице су:

• Јогурт (на којем је назначено да садржи живе и активне бактерије);
• Кефир: млечни напитак направљен ферментацијом млека (крављег, козјег или овчијег) и кефирна зрнца (комбинација бактерија млечне киселине и квасаца);
• Кисели купус: направљен од исецканог купуса и соли;
• Кимчи: традиционално корејско јело од ферментисаног поврћа, најчешће напа (кинеског) купуса, роткве, белог лука, ђумбира, љуте паприке, и рибљег соса, и соли;
• Мисо: јапанска фрементисана паста од соје, соли и коџи (Аспергиллус оризае), врста плесни која се узгаја обично на пиринчу и јечму;
• Темпех: индонежански производ богат биљним протеинима, направљен од куваних и благо ферментисаних зрна соје
• Остали извори: комбуча/комбуха (чајна гљива - широм света), доса (индијска палачинка од ферментисаног теста направљеног од млевеног црног мунго пасуља и пиринча), нато (јапанско јело од ферментисаних сојиних зрна).

Савет: Ако тек почињете да уводите ферментисане намирнице, почните да уносите мале количине да бисте избегли нелагодност у стомаку.

Влакна делују као пребиотици јер хране корисне цревне бактерије, попут оних које се налазе у пробиотским намирницама, и подстичу правилно и редовно варење.

Истраживања показују да исхрана богата влакнима може да смањи ризик од болести гастроинтестиналног тракта и допринесе регулацији телесне масе.

Намирнице богате влакнима:

• Интегралне житарице: зоб, киноа, интегрални пиринач;
• Махунарке: сочиво, леблебије, црни пасуљ;
• Воће: јабуке, банане, бобичасто воће (боровнице, малине);
• Поврће: броколи, шаргарепа, артичока;
• Орашасти плодови и семенке: бадеми, ланено семе, чија семе.

Савет: Постепено повећавајте унос влакана да бисте избегли надутост. Пијте много воде да олакшате варење.

Полифеноли су биљна једињења која имају антиупална и антиоксидативна својства, и доприносе разноврсности цревне флоре и смањују упале у организму.

Извори полифенола:

• Црна чоколада (најмање 70 одсто какаа);
• Зелени чај;
• Бобичасто воће;
• Маслиново уље.

Савет: Комбинујте храну богату полифенолима са здравим мастима (нпр. авокадо, ораси) да побољшате њихову апсорпцију.

• Да ли је безбедно јести проклијали кромпир, црни и бели лук
• Светски проблем недостатка гвожђа: Да ли су суплементи решење
• Шта је лажни мед и како се Србија бори против фалсификата

Бујон од костију је богат колагеном и аминокиселинама попут глутамина, који могу да допринесу очувању интегритета слузокоже црева и смањењу упала.

Међутим, потребна су додатна истраживања да би се научно потврдиле ове користи за здравље.

Савет: Можете га користити за супу или пити самостално.

Најгоре намирнице за здравље црева

Ултрапрерађена храна обично садржи вештачке додатке, конзервансе и емулгаторе, који могу да наруше равнотежу цревних бактерија и подстакну упалне процесе у организму.

Уобичајени примери ових намирница су:

• упаковане грицкалице (чипс, крекери, инстант резанци);
• прерађено месо (виршле, кобасице, сланина, сухомеснати производи);
• слатке житарице за доручак;
• готова јела.

Савет: Бирајте минимално прерађене ужине, попут орашастих плодова, воћа или домаће граноле (хрскави мусли).

• Колико често би требало какити
• Да ли одрасли треба да пију мајчино млеко
• Шта је Кронова болест и како са њом живе оболели у Србији

Поједини вештачки заслађивачи, као што су аспартам и сахарин, повезују се са негативним променама у саставу цревне микробиоте и нарушеним метаболизмом глукозе.

Најчешће су садржани у:

• дијеталним газираним пићима;
• жвакама без шећера;
• нискокалоричним ужинама.

Савет: Бирајте природне заслађиваче као што су стевија или монашки воћни шећер (монк фруит).

Исхрана богата рафинисаним шећерима подстиче раст штетних бактерија и упале, а истовремено смањује број корисних микроорганизама у цревима.

Намирнице које имају висок садржај рафинисаног шећера:

• колачи и пецива;
• бели хлеб и тестенина;
• заслађени напици (газирана пића, енергетски напици, воћни сокови).

Савет: Потребу за слатким утолите воћем или црном чоколадом.

Све врсте алкохолних пића могу негативно да утичу на здравље црева, јер нарушавају сан, менталну равнотежу и цревну флору.

Иако је црвено вино богато полифенолима, консултанткиња за нервозна црева Кирстен Џексон каже за ББЦ да је заблуда да је вино добро за здравље црева, јер садржај алкохола у вину неутралише све могуће користи.

Савет: Пијте алкохол у умереним количинама и упарите га са намирницима које су корисне за црева.

Исхрана богата црвеним и прерађеним месом повезује се са дисбалансом цревне флоре и већим ризиком од рака дебелог црева.

Препоручује се ограничен унос овог меса и одабир здравијих извора протеина, као што су риба, пилетина или биљне алтернативе.

Савет: Пробајте да уведете дане без меса да бисте постепено смањили унос.

Мале промене, велика разлика

Др Џули Мекдоналд наглашава да је повећани унос влакана један од најједноставнијих начина да се побољша здрављу црева.

„Влакна хране корисне микроорганизме и тиме подржавају здравље пробавног тракта и јачање имунитета”.

Нутриционисткиња Кирстен Џексон препоручује разноврсну биљну исхрану која подразумева најмање 30 грама влакана дневно.

Таква исхрана требало би да садржи интегралне житарице, орашасте плодове, семенке, воће и поврће, и све што доприноси здрављу цревне флоре и спречава затвор.

Савети за здравија црева:

• Једите разноврсно - убаците више различитих биљних намирница у исхрану;
• Комбинујте пробиотике (на пример јогурт, кефир) са пребиотицима (на пример намирнице богате влакнима);
• Пијте довољно воде - хидратација је кључна за варење;
• Смањите стрес медитацијом, физичком активношчу и квалитетним сном;
• Избегавајте непотребну употребу антибиотика.

Кирстен Џексон каже да су мале и доследне промене одрживије од драстичних дијета.

Постављање малих, достижних циљева сваке недеље може да буде делотворнији приступ за дугорочно здравље црева.

Ако правите мале, али пажљиве кораке у избору намирница и начина живота, можете да побољшате варење, ојачате имунитет и чак унапредите ментално здравље.

ББЦ на српском је од сада и на Јутјубу, пратите нас ОВДЕ.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Инстаграму, Јутјубу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на ббцнасрпском@ббц.цо.ук

• Како со делује на организам
• Зашто кафа може бити добра за здравље
• Због чега је брашно од семенки махунарки здравије за људе
• Путер или маргарин: Шта је здравије
• 'Пилуле са изметом' као избацивачи опасних супербактерија из људског организма

(ББЦ Невс, 06.11.2025)