Креатин: Суплемент за мишићну масу који побољшава мождане функције

Креатин најчешће узимају људи који желе да изграде мишићну масу. Међутим, научници сада истражују како ова супстанца утиче на наше когнитивне способности и расположење.

Ако сте већ чули за креатин, вероватно је зато што је један од најтемељније истражених суплемената.

Већ дуго се повезује са побољшаном издржљивошћу и перформансама током вежбања, а бодибилдери га најчешће узимају у облику креатин монохидрата.

Али ова супстанца није корисна само за оне који желе да повећају мишићну масу.

Креатин је неопходна супстанца у нашем телу, где се природно производи у јетри, бубрезима и панкреасу, а складишти се у мишићима и мозгу.

Количина креатина коју тело само произведе обично није довољна да задовољи све наше потребе, па се већина људи ослања и на изворе креатина у исхрани.

Одређене намирнице попут меса и масне рибе богате су овим нутријентом.

Креатин помаже у регулацији енергије која је доступна нашим ћелијама и ткивима, а све је више доказа да неки људи могу да имају користи од додатног уноса креатина путем додатака исхрани.

Суплементи креатина неким људима могу да обезбеде значајан когнитивни подстицај - од ублажавања умора после вирусних инфекција, до побољшања когнитивних функција код стреса, па чак и јачања памћења.

Такође се спекулише да креатин може да ублажи симптоме Алцхајмерове болести и подигне расположење.

Дакле, да ли уносите довољно креатина и када је потребно узимати додатке исхрани?

Почетак истраживања креатина

Предности креатина први је открио професор Роџер Харис са Универзитета у Абаристуиту, у Велсу, још 1970-их година.

Од тада је креатин широко прихваћен у спортском свету, а спроведено је много истраживања која потврђују његову повезаност са побољшањем физичких способности.

Али у последње две деценије, истраживања све чешће указују и на друге могуће здравствене користи креатина.

Једна од највећих области интересовања јесте когнитивна функција, будући да креатин игра важну улогу у формирању нових неурона у мозгу.

Када је Али Горџинеџад почео да изучава студије које повезују суплементацију креатином са радном и краткорочном меморијом код особа које не спавају довољно, увидео је да се користи обично виде тек након недеља или месеци уноса креатина.

„Претпостављало се да је унос креатина веома ограничен, па се сматрало да не би имао ефекта после само једне непроспаване ноћи, све док нисмо спровели наше истраживање”, каже Горџинеџад, истраживач у истраживачком центру Форшунгсцентрум Јулих (Форсцхунгсзентрум Јüлицх) у Немачкој.

• Суплементи колагена: Тајна савршене коже или маркетиншка фама
• Светски проблем недостатка гвожђа: Да ли су суплементи решење
• Могу ли пилећа супа и други домаћи лекови да помогну у лечењу прехладе

Горџинеџад је одлучио да испита како доза креатина утиче на когнитивне способности након само једне непроспаване ноћи.

Окупио је 15 добровољаца и дао им или креатин или плацебо у 18 часова.

На свака два и по сата до 9 часова ујутру је испитивао њихове когнитивне способности, међу којим су били време реакције и краткорочно памћење.

Открио је да је брзина обраде информација била знатно већа код групе која је узела креатин, у поређењу са плацебо групом.

Горџинеџад не зна тачно зашто, али претпоставља да су услед недостатка сна у комбинацији са захтевним менталним задацима неурони били под стресом, што је покренуло појачан унос креатина у ћелије.

„Ако ћелије имају високу потребу за енергијом у кратком временском периоду, тада се фосфокреатин или креатин-фосфат (који обезбеђује енергију за кратке интензивне напоре) понаша као резервоар енергије”, објашњава Горџинеџад, и додаје да дијететски додатак креатина може да помогне да се овај резервоар поново напуни.

Иако је студија рађена на малом узорку, Горџинеџад верује да његови налази показују да креатин може да ублажи негативна дејства недостатка сна, али само краткорочно, док се сан не надокнади.

Међутим, учесници у овој студији узели су десет пута већу дозу од препоручене – чак 35 грама, што је отприлике пола чаше креатина у праху. (Немојте ово да покушавате код куће.)

Ова доза, каже Горџинеџад, могла би да представља ризик за људе који имају проблеме са бубрезима, док код других може да изазове стомачне тегобе.

Горџинеџад планира да спроведе слично истраживање, али да примени мању дозу креатина.

Нада се да би у будућности креатин на овај начин могли да користе људи који дуго остају будни, као што су радници хитних служби или студенти током испитнох рока.

Међутим, Тери Мекморис, почасни профессор Универзитета у Чичестеру, у Енглеској, је прегледао 15 студија током 2024. године и закључио да тренутно нема довољно доказа да креатин побољшава когнитивне функције.

Међутим, Мекморис каже да је могући разлог то што су студије које је прегледао користиле различите приступе суплементацији креатином.

Додаје и да су се многе студије ослањале на застареле когнитивне тестове.

„Неки потичу још из 1930-их, превише су лаки, нису довољно захтевне за учеснике”, каже он.

Иако сматра да тренутно нема довољно доказа за доношење чврстих закључака, верује да ово поље заслужује даља истраживања.

Друге здравствене користи

Студије указују и на широк спектар других могућих здравствених користи креатина, међу којима су успоравање раста тумора у неким истраживањима на животињама, као и ублажавање симптома менопаузе.

Један од могућих разлога јесте то што креатин делује као антиоксидативна заштита, што може да ублажи физиолошки одговор на стрес.

Недавна студија, која је обухватила 25.000 људи, показала је да они који су имали највиши ниво уноса креатина исхраном у групи учесника старости 52 године и старијих, имали су и за 14 одсто мањи ризик од рака за сваких додатних 0,09 грама креатина унетог током два дана у просеку.

Креатин може да има и позитиван утицај на ментално здравље.

У другој студији, људи који су патили од депресије, добијали су креатин у праху уз когнитивно-бихејвиоралну терапију (КБТ).

Истраживачи су открили да су им се током осам недеља симптоми значајно смањили у поређењу са онима који су били подвргнути само КБТ, без креатина.

„Један од разлога што креатин може да помогне код депресије је тај што се у значајној мери користи за производњу енергије и употребљава се у мозгу”, каже Даглас Калман, ванредни професор спортске исхране на Међународнон универзитету Флориде, у Сједињеним Државама (САД).

Ако су нивои креатина ниски, то не утиче само на производњу енергије у мозгу, већ и на нивое неуротрансмитера, хемијских сигнала који омогућавају комуникацију између нервних ћелија, објашњава Калман.

То такође може да утиче и на расположење.

Ово откриће може да буде посебно значајно за вегане, каже професор Сергеј Остојић са Универзитета Агдер, у Норвешкој.

Према неким истраживањима, код вегана постоји већи ризик од депресије, а суплементација креатином би могао да им буде корисна, јер је установљено да вегани имају ниже нивое креатина у мишићима у поређењу са људима који примењују мешовиту исхрану.

Постоје чак и истраживања која указују да би креатин могао да буде од помоћи код хроничних стања.

Остојић и колеге са Универзитета у Новом Саду су 2023. године тестирали дејство креатинских додатака код 19 пацијената са дуготрајним ковидом.

Истраживачи су половини учесника давали четири грама креатина дневно, а другој половини плацебо.

Затим су пратили њихове симптоме и нивое креатина у мозгу и мишићима.

Након шест месеци, тим је открио да су они који су узимали креатин имали ублажене симптоме, међу којима су били мања мождана магла и боља концентрација.

Што је болест била тежа, то су нивои креатина у телу били нижи на почетку студије.

„Наша хипотеза је била да мозак, под стресом изазваним дуготрајним ковидом, троши резерве креатина који је кључан за снабдевање енергијом”, каже Остојић.

Иако креатин није лек за дуготрајни ковид, Остојић закључује да би могао да буде од користи.

Али потребно је још истраживања, нарочито да би се боље разумела могућа разлика међу половима, с обзиром на утицај креатина на стања као што је дуготрајни ковид.

Жене имају већи ризик да развију дуготрајни ковид него мушкарци и другачији метаболизам креатина.

Због хормонских промена, сматра се да се транспорт, биорасположивост и синтеза креатина у телу жене мењају током живота.

Остојић додаје да жене обично излучују више креатина урином и да имају мању мишићну масу у поређењу са мушкарцима.

А с обзиром на то да се највећи део креатина складишти у мишићима, логично је да жене имају мање укупне резерве креатина.

„Моје прелиминарно мишљење је да би жене са дуготрајним ковидом могле боље да реагују на суплементацију креатином него мушкарци”, каже Остојић.

Животни циклус

Једна од нових тенденција у истраживању креатина је да се његов значај сагледава кроз читав животни циклус човека, наводи Даглас Калман.

На пример, расте број истраживања која указују на важну улогу креатина од зачећа до раног детињства.

Ћелије и ткива у телу користе креатин као извор енергије у свим фазама репродукције, каже Стејси Елери, истраживачица на Универзитету Монашу у Аустралији.

У то спадају покретљивост сперматозоида, развој материце и постељице, раст фетуса и лучење млека.

Креатин такође може да има важну улогу у смањењу оштећења изазваних недостатком кисеоника, што може бити пресудно за бебу током порођаја или у материци, каже Елери.

Мањак кисеоника ограничава способност ћелија да производе енергију, нарочито у ткивима као што су постељица и мозак фетуса, што може да успори развој или негативно утиче на дугорочно здравље детета, објашњава она.

Али кератин у врло кратком периоду омогућава ћелијама да ослобађају енергију без потребе за кисеоником.

„Суплементација креатином може да повећа количину доступну ћелијама за производњу енергије током периода недостатка кисеоника”, каже Елери.

„Замислите то као пуњење резервне батерије за случај нестанка струје.

„Обезбеђењем довољне енергије ћелијама смањује се ризик од озбиљних оштећења плода”.

Креатин може бити кључан за компликоване трудноће.

У њеним истраживањима, Елери примећује да код трудница које имају потенцијално смртоносну прееклампсију (компликацију коју карактеришу висок притисак, отоци и

провишен ниво протеина у мокраћи), постељица може да се прилагоди тако да повећа ниво креатина у мајчином телу.

Међутим, још увек није довољно истраежено да ли је суплементација креатином безбедна током трудноће, те се препоручује саветовање са лекаром пре било какве употребе додатака исхрани.

Елери додаје да се током дугих и тешких порођаја чини да тело мајке појачано преноси креатин беби.

Такође, нижи нивои креатина у крви мајки у последњим месецима трудноће се повезују са већим ризиком од мртворођења, превременог порођаја, ниже тежине бебе на порођајне, и пријема новорођенчета на интензивну негу.

Ипак, још увек није јасно зашто се то дешава, нити да ли би суплементација креатином могла да помогне.

Иако је истраживање у овој области још у раној фази, Остојић је недавно објавио прве процене препорученог дневног уноса креатина за одојчад до 12 месеци.

Према проценама, бебе које се само доје треба да уноси око 7 милиграма креатина дневно до шест месеци, а од седмог до 12. месеца око 8,4 милиграма дневно.

Остојић истиче да су потребни додатни подаци.

А у старијој доби, креатин може да има важну улогу и у очувању здравља мишића, а посебно у борби против саркопеније, губитка мишићне масе и снаге.

„Како људи старе, имају мање мишићне масе”, каже Калман.

„Студије су показале да креатин може да помогне у смањењу симптома саркопеније”.

Ризици суплементације креатином

Иако суплементација креатином може да буде корисна неким људима, могу да се јаве и нежељена дејства, међу којима су задржавање течности, грчеви у мишићима и мучнина.

Креатин није погодан за све људе, а међу њима су они који пате од проблема са бубрезима и јетром, као они који користе одређене лекове.

Иако се сматра да је креатин углавном безбедан и да се добро подноси, забележени су ретки озбиљни случајеви нежељених дејстава, као што је отказивање јетре.

Да ли уносимо довољно креатина?

Појављују се докази да већина жена које се хране по западном обрасцу не уноси довољно креатина, каже Елери.

Једна студија је показала да шест од десет жена не уноси препоручену количину креатина (13 милиграма по килограму телесне тежине дневно), док скоро петина трудница не уноси креатин уопште.

Прелиминарне студије указују да одраслима треба око грам креатина дневно.

До сада прикипљени подаци из популационих студија показују да су депресија, кардиометаболички поремећаји и рак чешћи код људи који уносе мање од грама креатина дневно.

Међутим, не постоје званичне препоруке о потребном дневном уносу креатина.

Већина људи може да унесе креатин исхраном, али вегани су у већем ризику да не уносе довољну колочину, каже Остојић.

Креатин је природно присутан у телу, па се не класификује као „есенцијалан” нутријент.

Есенцијални нутријенти су они које тело не може само да синтетише, па морају да се уносе исхраном.

Међутим, неки истраживачи, међу којима је Остојић, тврде да би креатин требало сматрати полуесенцијалним нутријентом, јер се чини да тело не може да синтетише довољне количине.

„Неколико студија показује да људи који не уносе креатин исхраном имају ниже нивое креатина у мишићима, што указује да не достижу оптималну количину”, каже Остојић.

Креатин није чудотворни лек, али би га требало правилно проценити и на основу доказа дати јасне смернице становништву, додаје Остојић.

Упркос великом броју спроведених студија и чињеници да многи људи не уносе довољно креатина, истраживања о његовим здравственим користима током свих животних фаза још увек су у раној фази.

Ипак, истраживачи попут Елери се надају да ће се услед раста интересовања стручњака, за креатин заинтересовати и јавно здравље, како бисмо сазнали које групе становништва могу да имају користи од суплементације креатином.

*Садржај овог текста је искључиво у информативне сврхе и не треба да се сматра заменом за савет вашег лекара или другог здравственог радника. ББЦ није одговоран за било коју дијагнозу коју корисник може да постави на основу садржаја овог сајта. ББЦ није одговоран за садржај ниједне наведене интернет странице, нити подржава било који комерцијални производ или услугу поменуту или препоручену на тим страницама. Ако сте због било чега забринути за ваше здравље, обавезно се обратите вашем лекару опште праксе.

ББЦ на српском је од сада и на Јутјубу, пратите нас ОВДЕ.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Инстаграму, Јутјубу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на ббцнасрпском@ббц.цо.ук

• Протеини у праху: Да ли су лоши по здравље
• Пилуле витамина Д – шта је истина?
• „За мене су они као кокице&qуот;: Да ли скакавци могу да замене говедину
• Холин, најбољи пријатељ нашег мозга
• Три милиона смрти деце повезано са отпорношћу на лекове, показује истраживање

(ББЦ Невс, 07.31.2025)