Колико протеина је превише и како утичу на здравље

Кад је у питању грађење мишића и губљење килограма, научили су нас - што више протеина, то боље. Али да ли протеински суплементи, чоколадице и шејкови помажу или нам се обијају о главу?

У раном 20. веку, истраживач Вилхјалмур Стефансон провео је укупно пет година једући само месо.

То значи да се његова исхрана састојала од око 80 одсто масти и 20 одсто протеина.

Двадесет година касније, урадио је то исто у склопу једногодишњег експеримента у њујоршкој болници Белвју 1928.

Стефансон је желео да оповргне оне који су тврдили да људи не могу да преживе ако једу само месо.

Али нажалост по њега, у оба окружења врло брзо се разболео кад је јео меса без имало масти.

Развио је тзв. „протеинско тровање“, чији је надимак још и „зечје гладовање“.

Његови симптоми су нестали пошто је смањио унос протеина и појачао унос масти.

Штавише, кад се вратио у Њујорк и на типичну америчку исхрану са нормалнијим нивоом протеина, наводно му се здравље погоршало, тако да је опте кренуо са исхраном са мало угљених хидрата, много масти и протеина све до смрти у 83. години.

Његови рани експерименти су неки од свега неколицине забележених случајева да унос много протеина има екстремне нежељене последице.

Али упркос томе што је у последње време продаја протеинских суплемената скочила у небеса, многи од нас још увек нису сигурни колико нам је тачно протеина потребно, како најбоље да га упражњавамо, и да ли је превише, или премало, опасно.

Упркос томе што се стопа гојазности удвостручила током протекле две деценије, постајемо све свеснији онога што једемо.

Последњих година многи од нас су заменили бели хлеб за црни и хлеб од целог зрна пшенице и пуномасно млеко за обрано.

Кључно место у нашој свести о здрављу заузима протеин, са протеинским куглицама, чоколадицама и појачаним протеинским верзијама најосновнијих производа, од кукурузних пахуљица до супе, доминантним на полицама супермаркета.

А са светским протеинским суплементима процењеним на вредност од 22,43 милијарде долара 2021, очигледно је да смо се примили на идеју да нам је потребно што више протеина.

Али сада неки стручњаци тврде да је храна са појачаном количином протеина (и ценама) бацање новца.

• Протеини у праху: Да ли су лоши по здравље
• Од Кардашијан кокица до палачинки – да ли је помама за протеинима заиста оправдана
• Софтвер притекао у помоћ: Једна од највећих биолошких мистерија „углавном решена“

Колико вам је протеина потребно да бисте стекли мишиће?

Протеин је кључан за развој и опоравак тела.

Храна богата протеинима као што су млечни производи, јаја, риба и пасуљ разлаже се на аминокиселине у желуцу и апсорбује у танком цреву. Потом јетра разврста које аминокиселине су телу потребне.

Остатак се испере кроз нашу мокраћу.

Колико би, дакле, протеина требало да поједемо сваки дан?

Одрасле особе које нису претерано активне саветује се да једу отприлике 0.75 грама протеина дневно на сваки килограм њихове тежине.

У просеку, то је 55 грама за мушкарце и 45 грама за жене – или две порције величине длана меса, рибе, тофуа, орашастих плодова или семења махунастог поврћа.

Унос недовољно протеина може да доведе до губитка косе, избијања осипа по кожи и губитка килограма како се мишићна маса смањује.

Али ова нежељена дејства су веома ретка и углавном се дешавају само код оних са поремећајима у исхрани.

Упркос томе, већина нас одавно повезује протеине са изградњом мишића. И то је тачно.

Вежбе снаге изазивају разлагања протеина у мишиће.

Да би мишићи постали јачи, протеини морају да се обнављају.

Тип аминокиселина зван леуцин игра посебно важну улогу у покретању синтезе протеина.

Неки стручњаци чак тврде да би неуношење протеина после вежбе могло довести до тога да разлагање у мишићима буде веће од синтезе - што значи да нема никаквог чистог добитка у мишићној маси.

Брендови суплемената саветују да се пију протеински шејкови после вежбе како би се помогао раст и опоравак мишићног ткива, обично у облику протеина богатог протеином сурутке, нуспроизвода прављења сира.

Једна анкета спроведена на 2.000 Британаца показала је да су 2022. људи трошили, у просеку, 200 фунти месечно на одржавање њиховог здравља и форме, а око 14 фунти од тога било би потрошено на протеинске суплементе – половину су трошили на 'здраве' намирнице.

Али Минтелова анкета иза 2017. показала је да више од половине оних који користе протеинске чоколадице и шејкове не могу да кажу да ли примећују било какве ефекте од тога.

Анализа једног истраживања из 2022. закључила је да постоји веза између здравих одраслих особа које упражњавају протеински прашак и предности у немасној телесној маси и снази доњих екстремитета.

Међутим, не постоје чврсти докази који праве разлику код других тестова снаге, као што је рукохват.

Један други преглед објављен исте године показао је да протеински суплементи не помажу код упале мишића после вежбања.

Али чак и ако спортисти и посетиоци теретана могу да имају користи од протеинског удара после вежбе, то не значи да треба да посежу за суплементима и смутијима.

Већина људи добија више од препоручених дневних доза протеина из хране, каже Кевин Типтон, професор спорта на Универзитету у Стирлингу.

„Нема потребе да било ко узима суплементе. Они су згодан начин да дођете до протеина, али нема ничега у суплементима што не можете да добијете из хране. Протеинске чоколадице су заправо само обичне чоколадице са мало додатог протеина.“

Типтон додаје да чак и међу бодибилдерима, производи као што је протеин од сурутке нису толико важни као што се тврди.

„Превелики се нагласак ставља на то које суплементе узимати, уместо да се само иде у теретану и вежба. Има јако много других варијабли, као што су сан, стрес и исхрана“, каже он.

Ко може да има користи од вишка протеина?

Већина експерата се слаже са Типтоном да је протеин најбоље упражњавати у храни уместо у суплементима.

Али има неких изузетака, као што су спортисти којима је тешко да испуне дневне протеинске циљеве, истиче Грем Клоуз, професор људске физиологије на Ливерпулском универзитету Џон Мурс.

„Мислим да је већини потребно више од предложене дневне дозе, а постоје чврсти докази који то поткрепљују&qуот;, каже он.

У том случају, каже он, шејк би могао бити користан.

Још једна демографска група која би могла да има користи од више протеина?

Старије особе.

То је зато што како старимо, треба нам више протеина да одржимо мишићну масу.

Али такође смо склони да једемо мање протеина како старимо зато што наше чуло укуса почиње да преферира слатко у односу на слано.

Ема Стивенсон, професорка науке спорта и вежбе на Универзитету у Њукаслу, сарађује са компанијама за производњу хране у покушају да их наведе да стављали више протеина у грицкалице за које се зна да их старији људи редовно купују, као што је кекс.

„Морамо да одржавамо нашу мишићну масу како старимо, зато што постајемо мање активни и крхки“, каже она.

Клоуз каже да старији људи треба да појачају унос протеина на око 1,2 грама по килограму телесне тежине.

Да ли више протеина може да вам помогне да смршате?

Протеин се одавно везује за мршављење, уз дијете као што су Палео и Еткинс са ниским уносом угљених хидрата и високим уносом протеина који обећавају да продужавају осећај ситости.

Људи често не успеју да изгубе килограма зато што су стално гладни, а студије на магнетној резонанци показале су да јак протеински доручак може да помогне у заустављању жудње за храном касније током дана.

Постоји довољно доказа да протеин засити, каже Алекс Џонстон са Универзитета у Абердину.

Ако покушавате да смршате, стога је важније имати јак протеински доручак, као што је пасуљ на тосту или смути од млечних производа, уместо да узимате суплементе.

Али она не препоручује дијете типа Еткинсове и открила је да избацивање угљених хидрата има нежељена дејства по здравље наших црева (а ми сада знамо да је одржавање здравих црева кључно за многе аспекте нашег здравља и благостања).

Уместо тога Џонстон препоручује да се гојазни људи хране оброцима богатим протеинима и са умереном количином угљених хидрата, који се састоје од 30 одсто протеина, 40 одсто угљених хидрата и 30 одсто масти – за разлику од уобичајене исхране која се састоји од око 15 одсто протеина, 55 одсто угљених хидрата и 30 одсто масти.

Али, наравно, појачавање уноса протеина вам само по себи неће помоћи да смршате.

Кључно је бирати посно месо као што су пилетина или риба.

Студије такође показују да је једење велике количине животињског протеина повезано са гојењем а црвено месо је посебно повезано са повећаним ризиком од канцера, баш као и срчане болести.

Постоје, међутим, здрави протеини који нису месо, као што је микопротеин, који потиче из гљива.

Кворн, на пример, садржи овај тип протеина, и уз то је још и богат влакнима.

Истраживачи сада покушавају да пронађу начин како да овај јединствени извор (и протеина и влакана) утиче на ситост и нивое инсулина, који су повезани са дијабетесом типа 2.

Један тим је упоредио микопротеинску исхрану са исхрану од пилетине и открио да су нивои инсулина код оних који једу кворн постигли једнаку контролу над шећером, али им је било потребно да панкреас произведе мање инсулина.

А 2020. године, истраживачи су 20 здравих волонтера ставили на једнонедељну исхрану у којој су им ручак и вечерњи оброци садржали или месо/рибу или микопротеин као главни извор протеина, и пратили су реакције њихових тела.

Они су открили да је микопротеинска исхрана довела до промена у њиховој крви повезаних са нижим ризиком од срчаног и можданог удара и дијабетеса.

Скорашња истраживања показују да је добијање протеина из млечних производа, баш као и биља, можда најкорисније за наше здравље на дуже стазе.

Студија из 2024. године која је анализирала здравствене податке више од 48.000 медицинских сестара у НХС-у показала је да унос протеина има снажну везу са здравим старењем.

То је у студији дефинисано као немање ниједне од 11 главних хроничних болести – као што су канцер или дијабетес – или проблема са сећањем или физичким здрављем, баш као поседовање доброг менталног здравља.

Али су истраживачи закључили да је за то био кључан тип протеина који су медицинске сестре јеле.

Једење животињског протеина било је повезано са више хроничних болести, док су млечни производи и биљни протеини били повезани са нижим ризиком и бољим статусом менталног здравља касније у животу.

Али механизми који стоје иза ових односа, кажу истраживачи, веома су компликовани – и још увек нису до краја схваћени.

Да ли је превише протеина лоше?

Срећом, тешко је узети превише протеина.

Иако имамо горњу границу уноса протеина, „практично ју је немогуће“ достићи, каже Типтон.

„Влада забринутост међу дијететичарима да исхрана богата протеинима може да оштети бубреге и кости, али докази код иначе здравих људи за то су минимални.

„Могуће је да постоји проблем ако неко са хроничним проблемом са бубрезима поједе велике количине протеина, али шансе за било каква нежељена дејства веома су мале.“

Али иако протеин сам по себи није штетан, многи протеински суплементи имају пуно угљених хидрата званих ФОДМАП (ферментабилни олигосахариди, дисахариди, моносахариди и полиоли) који покрећу симптоме са варењем као што су надимање, гасови и бол у желуцу.

Стивенсон саветује да се пажљиво читају етикете на суплементима, чоколадицама и куглицама.

„Оне су често веома богате калоријама и садрже огромне количине угљених хидрата, често у облику шећера. Не смете нужно да помислите да само зато што се негде каже да је богато протеинима да је то онда аутоматски и здраво“, каже она.

Ризик од уноса превише протеина је мали, али би већи ризик могао да буде падање на прескупе производе који нуде више протеина него што нам је потребно.

„Неки производи обележени да имају велику количину протеина га заправо немају, а уз то су прилично скупи. У сваком случају , узимање више протеина него што вам је потребно је расипање што се тиче новца, који ћете само бацити у тоалет“, каже Џонстон.

ББЦ на српском је од сада и на Јутјубу, пратите нас ОВДЕ.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Инстаграму, Јутјубу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на ббцнасрпском@ббц.цо.ук

• Хлеб са бубашвабама - пробати или не
• Каква је веза црева и мозга и зашто је толико важна
• Гвинет Палтроу поново једе хлеб и тестенине после строге дијете
• Може ли ултрапрерађена храна да изазове прерану смрт
• Кад је идеално доба дана за тренинг за жене и мушкарце

(ББЦ Невс, 10.14.2025)