Холин, најбољи пријатељ нашег мозга
Холин није ни витамин ни минерал, већ органско једињење које је неопходно за нормално функционисање људског нервног система.
Ово једињење доводи се у везу са побољшањем когнитивних способности и смањењем анксиозности, али да ли га уносите довољно?
Можда раније нисте чули за холин, али истраживања показују да је ова супстанца кључна за наше здравље, и то у различитим фазама живота.
Холин није ни витамин ни минерал, то је органско једињење које је неопходно за нормално функционисање људског нервног система.
У последње време појављују се докази да повећан унос холина може да има широк спектар снажних ефеката – од побољшања когнитивних способности до заштите од неуроразвојних поремећаја, међу којима су и поремећај пажње и хиперактивност (АДХД) и дислексија.
Ова хранљива материја такође има важну улогу у неуролошком развоју човека.
Једна студија је показала да су бебе чије су мајке током трудноће узимале суплементе холина брже обрађивале информације, што се сматра показатељем здравог когнитивног функционисања.
Научници истичу да је холин чудесни нутријент који је неправедно запостављен.
Па, одакле потиче холин и да ли га уносите довољно?
Кључни нутријент
Свака ћелија у нашем телу садржи холин, каже професорка Сињин Ђијанг, стручњакиња за исхрану на Бруклинскон колеџу у Њујорку, у Сједињеним Америчким Државама (САД).
Холин је витални нутријент, што значи да је неопходан за здравље, али наше тело га само не производи у потребној количини.
Зато одређену количину холина морамо да уносимо исхраном.
У том смислу, холин је сличан омега-3 масним киселинама, иако је по својој функцији ближи витаминима Б комплекса, објашњава Ема Дербишир, научница и оснивачица и директорка консултантске фирме Нутритионал Инсигхт.
Холин се највише налази у намирницама животињског порекла, као што су говедина, јаја, рибе, пилетина, и млеко, али га има и у кикирикију, црвеном пасуљу, печуркама, и крстастом поврћу као што је броколи.
Ипак, намирнице животињског порекла обично садрже више холина него биљне.
Холин је неопходан за бројне функције у телу, међу којима је и правилно функционисање јетре.
Недостатак холина може да узрокује разне здравствене проблеме.
„Холин помаже у транспорту масти из јетре, и када га нема довољно, може да се створи масна јетра”, објашњава Ђијанг
Холин такође омогућава синтезу фосфолипида, главних компоненти ћелијских мембрана у нашем телу.
Недостатак овог нутријента може да утиче на експресију гена који учествују у процесу ћелијског умножавања.
Током развоја фетуса, мањак холина може да буде нарочито штетан, јер омета умножавање ћелија у мозгу.
Улога холина у мозгу је изузетно важна, заправо, холин је пре свега „нутријент за мозак”, наглашава Дербишир.
Холин је потребан телу за производњу неуротрансмитера ацетилхолина који преноси сигнале из мозга ка телу путем нервних ћелија.
Ацетилхолин има кључну улогу у можданим нервним ћелијама које су неопходне за памћење, размишљање и учење.
У једној студији која је обухватила скоро 1.400 учесника узраста од 36 до 83 године, истраживачи су открили да су они који су уносили више холина имали боље памћење, те да унос холина у средњој животној доби може да има заштитни ефекат на мозак.
Холин је често и састојак суплемената за мозак или паметних лекова, за које се верује да могу да побољшају учење и памћење.
С друге стране, недостатак холина повезује се и са неуродегенеративним болестима попут Алцхајмерове и Паркинсонове болести.
Још један начин на који холин може да утиче на мозак јесте кроз ментално здравље.
Једна студија је показала да је већи унос холина повезан са нижим нивоом анксиозности.
Друго истраживање је открило да је већи унос холина исхраном повезан са смањеним ризиком од депресије.
Довољан унос холина може донети и низ других здравствених користи.
Истраживања на мишевима показала су да холин може да снизи ниво хомоцистеина, аминокиселине која, када је присутна у повишеним концентрацијама, повећава ризик од срчаних болести.
Висок ниво хомоцистеина може да буде повезан и са остеопорозом, а истраживања су показала да људи који уносе више холина исхраном имају већу густину костију, што је показатељ јаких и здравих костију које имају мањи ризик од прелома.
„Холин потенцијално може да помогне и у борби против губитка коштане масе”, каже Јанике Ејен, истраживачица на Института за истраживање мора у Норвешкој, која је проучавала везу између холина и здравља костију.
Она наводи да је то делимично због утицаја холина на ниво хомоцистеина, али и зато што је холин кључна компонента ћелијских мембрана.
Првих 1000 дана
Добро је познато да су прве две године живота критичне за развој детета и да исхрана мајке током трудноће и дојења има огроман утицај на тај процес.
Студије показују да је холин од суштинског значаја за развој бебе у материци.
Заправо, бебе се рађају са три пута више холина у организму него што имају њихове мајке, што, према речима Дербишир, јасно показује колико је овај нутријент важан у том периоду живота.
Неколико истраживања показало је да ниво холина у организму током трудноће утиче на каснији когнитивни развој детета, а оно може да има користи годинама током раста и развоја.
У једној студији, труднице које су уносиле највише холина током другог тромесечја (од 13. до 28. недеље трудноће) родиле су децу која су са седам година постизала боље резултате на тестовима краткорочног и дугорочног памћења.
Нека истраживања чак указују да недовољан унос холина током трудноће може да буде повезан са симптомима АДХД-а код деце.
Да ли уносимо довољно холина?
У Европи, Европска агенција за безбедност хране (ЕФСА) одредила је препоручени дневни унос холина: 400 милиграма за одрасле, 480 милиграма за труднице и 520 милиграма за дојиље.
У САД-у, Институт за медицину (ИОМ) први је установио препоручени унос холина још 1998. године: 550 милиграма дневно за мушкарце и 425 милиграма за жене, 450 милиграма током трудноће и 550 милиграма током дојења.
Јаје садржи око 150 милиграма холина, пилеће бело месо око 72 милиграма, а шака кикирикија око 24 милиграма.
Америчка медицинска асоцијација (АМА) је 2017. године препоручила да пренатални витамини треба да садрже „научно утемељене” количине холина.
„Данас у школама све чешће виђамо АДХД и дислексију.
„То је делом генетски, али могуће је и да бебе у материци не добијају кључне нутријенте”, каже Дербишир.
„Ти врло суптилни неуроразвојни поремећаји се дешавају и утичу на децу касније током живота.
„А ми касније само лечимо последице”, каже Дербишир.
Професорка Ђијанг је проучавала везу између уноса холина током трудноће и дојења и развоја мозга.
„Испитивања на животињама показују да када мајка уноси више холина, когнитивни развој потомства је бољи”, каже она.
„Сада почињемо да добијамо сличне резултате и у истраживањима на људима, иако нису потпуно идентични”.
Исхрана за мозак
Студија из 2020. године, који је обухватио 38 студија на животињама и 16 на људима, закључио је да додавање холина у исхрану доприноси развоју мозга.
Међутим, снажна повезаност између холина и побољшане когнитивне функције за сада се поуздано доказује само у студијама на животињама.
У раду није прецизирана идеална количина суплемената, али се наводи да већина студија на људима користи суплементе који садрже до 930 милиграма холина дневно, што је приближно количини холина садржаној у шест кокошијих јаја, без пријављених негативних ефеката.
Можда постоје и групе људи којима је потребан већи унос холина од препорученог, на пример жене у постменопаузи, које имају ниже нивое естрогена, као и људи који имају масну јетру, каже Ејен.
Дербишир додаје да због генетских разлика, неки људи природно имају веће потребе за холином.
Када уносимо храну богату холином, он се врло лако апсорбује у крвоток, што је добар знак да кроз исхрану можемо да унесемо довољне количине, каже Ђијанг.
Међутим, бројна истраживања показују да већина људи не уноси довољно холина.
Једна студија показала је да само 11 одсто одраслих Американаца уноси препоручену дневну количину холина.
Јаја су један од најбогатијих извора холина у исхрани, па постоји забринутост да људи који се одлуће за вегански начин исхране можда не уносе довољно овог нутријента, иако постоји много биљних извора, а суплементи холина су лако доступни у развијеним земљама.
Једно истраживање је открило да људи који редовно једу јаја уносе скоро двоструко већу количину холина у односу на оне који их не једу, што је навело ауторе студије да закључе како је „изузетно тешко” постићи препоручени дневни унос холина без уноса јаја или додатака исхрани.
Ипак, уз пажљиво планирање оброка, вечина људи може да обезбеди унос од 400 милиграма холина дневно како препоручује ЕФСА, каже Ђијанг.
Неки од веганских извора холина су тофу (28 милиграма на 100 грама), путер од кикирикија (61 до 66 милиграма на 100 грама) и соја (120 милиграма на 100 грама).
Сви који су забринути да не уносе довољно холина могу свакодневно да узимају суплементе, каже Ејен.
Додаје да у је међувремену потребно спровести више истраживања на животињама и људима како би се боље разумела позадина позитивних ефеката холина на здравље.
Међутим, „клиничари постају све свеснији значаја холина”, каже Дербишир.
Иако је овај нутријент до сада често био занемарен, она се нада да ће ускоро добити пажњу коју заслужује.
Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Инстаграму, Јутјубу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на ббцнасрпском@ббц.цо.ук
(ББЦ Невс, 04.17.2025)
Трагедија у Тузли: 11 мртвих у пожару у Дому пензионера, оставка директора
