Да ли сви треба да узимамо витаминске суплементе

Витамински суплементи могу да буду ефикасан начин да допунимо витамине који нам недостају у исхрани.

Али они нису универзално решење.

Процењује се да тржиште за витаминске и минералске суплементе вреди 32,7 милијарди долара, а више од 74 одсто Американаца и две трећине Британаца признаје да их користи у покушају да побољшају здравље.

Међутим, ове пилуле прате контроверзе, уз неке студије које сугеришу да оне немају приметних предности по здравље, док друге тврде да чак могу да вам науде.

Шта, дакле, докази стварно говоре?

Да ли сви треба да узимамо витаминске суплементе или само неки од нас?

Да ли било ко уопште треба да их узима?

Зашто људи узимају витамине и минерале?

Витамини и минерали су једињења која наша тела не производе, али која су ипак кључна за наше здравље.

Пошто не можемо да их правимо, морамо да их узимамо из хране.

Примери обухватају витамин А; од виталног значаја за добар вид и одржавање здраве коже; витамин Ц, кључан за здрав имуни систем, и витамин К; неопходан за згрушавање крви.

Есенцијални минерали, у међувремену, обухватају калцијум, магнезијум, селен, калијум и друге.

Витамини и минерали класификују се као микронутријенти, зато што су нам потребни само у малим количинама у поређењу су макронутријентима као што су угљени хидрати, протеини и масноће.

Може се слободно рећи да ниједан суплемент никада неће моћи да замени здраву и избалансирану исхрану.

Најбољи начин, стога, да се намири потражња тела за витаминима је преко једења обиља лиснатог зеленог поврћа, воћа, житарица, орашастих плодова, млечних производа и рибе.

Међутим, истраживање такође показује да многи од нас не успевају да се придржавају ове праксе.

Успон брзе хране, заједно са ултрапрерађевинама, значи да погодност често тријумфује над свежим оброком скуваним код куће.

„Просечан Американац једе половину од препоручене количине воћа и поврћа&qуот;, каже Бес Досон-Хјуз, виша научница из Центра за истраживање старења кроз људску исхрану при америчком Министарству пољопривреде, и професорка медицине на Универзитету Тафтс.

„Ако, дакле, нагињете у том правцу, онда вероватно пропуштате да унесете неке кључне хранљиве састојке.&qуот;

• Суплементи колагена: Тајна савршене коже или маркетиншка фама
• Светски проблем недостатка гвожђа: Да ли су суплементи решење
• Креатин: Суплемент за мишићну масу који побољшава мождане функције

Уз избалансирану исхрану, мало је вероватно да вам је потребна већина витаминских суплемената

Могу ли витамини и даље да нам помогну да попунимо ту нутритивну рупу?

Одговор је, као што можете да претпоставите, компликован.

Теорија да дозирање витамина Ц може да помогне да избегнете прехладу раширила се западним светом седамдесетих, захваљујући људима као што је Лајнус Полинг, хемичар овенчан Нобеловом наградом, који је тврдио да узимање и до 50 пута више од препоручене дозе витамина Ц може да излечи све, од инфлуенце, преко кардиоваскуларних болести, до катаракти, па чак и рака.

Иако је идеја да узимање прекомерне дозе витамина Ц може да излечи прехладу била темељно оборена, многи и даље не одустају од тог уверења.

Скочимо до данашњих дана и видећемо да инфлуенсери гурају суплементе који садрже и до 500 одсто или чак 1.000 одсто од препоручене дневне дозе микронутријената, упркос чињеници да витамински суплементи уопштено гледано нису регулисани, садрже ненаведене састојке и нису поткрепљени насумичним контролисаним испитивањима - златним стандардом медицинских истраживања.

„Мегадозирање&qуот; витаминима и минералима може да буде опасно.

На пример, било је случајева да су људи морали хитно да буду одведени у болницу због узимања опасно високих доза витамина Д.

Узимање превише витамина Д може да изазове благе симптоме, као што су жеђ и потреба за чешћим мокрењем, али код тежих случајева може да доведе до можданих удара, коме и смрти.

Клиничка испитивања понекад имају контрадикторне резултате

У међувремену, према Националном инситуту за здравље (НИХ) у САД, вишак витамина А може да изазове тешке главобоље, замућен вид, мучнину, ошамућеност, бол у мишићима и проблеме са координацијом.

Код тешких случајева, добијање превише преформираног витамина А може чак да доведе до коме и смрти“.

Клиничка испитивања која јесу урађена на витаминима и минералима понекад су дала контрадикторне резултате и сугеришу да чињеница да ли ћете имати користи од узимања витаминских суплемената зависи од тога ко сте, као и тачне количине микронутријената које тај суплемент садржи.

Клиничка испитивања рађена на витаминима и минералима

Нека од најранијих испитивања усредсређивала су се на антиоксиданте, молекуле који неутралишу штетне хемикалије познате као слободни радикали.

Слободни радикали су нестабилни молекули који реагују са ћелијама и ДНК, и разарају их.

Може да изгледа као да има смисла да би повећавање вашег уноса антиоксиданса помогло да одбијете болести, а опет су студије доследно показивале да то није тако.

На пример, двоструко слепо, плацебом контролисано испитивање које је предводила Џоен Менсон, професорка епидемиологије са Харвардске школе јавног здравља, показало је да антиоксиданси бета-каротен, витамин Ц и витамина Е немају ефекта на спречавање канцера или кардиоваскуларне болести.

Штавише, неке студије сугеришу да мегадозирање антиоксиданса може заправо да шкоди здрављу.

На пример, све је више доказа из насумичних контролисаних испитивања да узимање великих количина суплемената бета-каротена може да повећа ризик од рака плућа, поготово ако сте пушач.

У међувремену, испитивање које је спровела Менсон показало је да је мегадозирање витамина Е повезано са повећаним ризиком од излива крви у мозак.

„Витамин Е има ефекат проређивања крви, тако да високе дозе витамина Е онемогућују крви да се згрушава, што повећава ризик од крварења у мозгу&qуот;, каже Менсон.

„Постоји и ризик да у екстремно високим дозама антиоксиданси у ствари могу да постану про-оксиданси, тако да заправо поспешују оксидацију.&qуот;

Узимање веома високих доза изолованог микронутријента такође може да омета апсорпцију других сличних миктронутријената.

На пример, један од разлога зашто се верује да узимање превише бета-каротеа може да буде штетно јесте што омета апсорпцију других каротеноида као што је лутеин, који може да се нађе у листастом зеленом поврћу, као што су спанаћ и кељ.

• Холин, најбољи пријатељ нашег мозга
• Суперхрана која продужава живот
• Могу ли витамини и купање у леденој води да ојачају имунитет

Зашто је витамин Д важан

Узимање више од препоручене дневне дозе антиоксиданса се не препоручује.

Али шта је са другим витаминима?

Један нутријент ког људи не добијају довољно је витамин Д, молекул који суштински служи за изградњу и одржавање здравих костију.

Витамин Д није технички витамин, јер наше тело може да га прави довољно док год наша кожа добија довољно сунчеве светлости.

Можемо да га добијамо чак и из неке хране.

Зато што не добијамо довољно сунчевог светла у зимским месецима, препорука јавног здравља у Великој Британији је да сви узимају суплементе витамина Д од октобра до марта.

Штавише, постоји аргумент да свако ко живи северно од 37 степени географске ширине, еквивалентно америчком граду Санта Круз, треба да узима суплементе витамина Д зими.

То важи и за свакога ко живи више од 37 степени јужно од екватора.

Једна од главних студија која се бавила витамином Д била испитивање Витал Џоен Менсон, које је обухватила 25.000 хиљада одраслих особа у Америци.

Оно је истражило да ли узимање дневних суплемената исхрани у виду витамина Д или омега-3 масних киселина може да смањи ризик од добијања рака, срчане болести и можданог удара код људи без претходног историјата ових болести.

И док суплементи витамина Д нису утицали на укупну заступљеност кардиоваскуларне болести, можданих удара или канцера, дошло је до смањење од 17 одсто смрти од канцера у групи која је узимала витамин Д.

Кад се Менсон усредсредила искључиво на појединце који су узимали витамин Д током две године или дуже, дошло је до статистички значајног смањења од 25 одсто смрти од канцера, и смањење од 17 одсто код узнапредовалог метастазираног канцера.

„Могуће је да витамин Д утиче на биологију ћелија тумора да постану мање инвазивне и да буде мање вероватно да доведу до метастазе, али он не утиче на прву дијагнозу рака&qуот;, каже Менсон.

Просечни Американаца једе само половину количине воћа и поврћа коју би требало, каже Бес Досон Хјуз

Испитивање Витал такође је показало да суплементи витамина Д значајно смањују стопу аутоимуних болести као што су реуматоидни артитис и псоријаза.

Будући да је витамин Д кључан за одржавање здравих костију, често се тврди да дневне пилуле витамина Д могу да спрече фрактуре костију, нарочито код старијих особа.

Клиничко испитивање с почетка 2000-их у Француској показало је да старији људи, нарочито жене у окружењу домова за негу, могу да имају користи од суплементације витамина Д.

Међутим, накнадни докази су имали помешане резултате.

Испитивање Витал показало је да витамин Д није спречио фрактуре костију, док друге две студије, студија Вида, и студија Д-здравље, такође нису пронашле значајне предности узимања суплемената витамина Д за фрактуре и падове.

Међутим, могуће је да учесници испитивања нису имали користи од њега зато што су већ имали довољно нивоа витамина Д, према Досон-Хјуз.

„Ниједно од ових испитивања није изабрало старије особе са ниским статусом витамина Д као критеријумом за учешће, а испоставило се да су се испитивања одигравала у време кад је витамин Д био масовно хваљен као лек за све и, макар у Сједињеним Америчким Државама, продаја витамина Д била је у порасту&qуот;, каже Досон Хјуз.

„Као последица тога, почетни статус витамина Д за већину учесника у испитивању већ је био у жељеном или оптималном опсегу.&qуот;

• Да ли нам треба више витамина Д
• Пилуле витамина Д - шта је истина
• „Витаминске инфузије&qуот; све популарније у Србији - шта треба да знате

Кад треба узимати мултивитамине?

Интригантно, али почињу да се гомилају докази да свакодневно узимање мултивитамина може да буде од користи по здравље, нарочито код старијих одраслих особа.

Здравствена студија Џоен Менсон, која је започела пре 20 година, показала је да је ризик од добијања дијагнозе рака 8 одсто нижа код људи који су узимали свакодневно мултивитамин 11 година.

Највећа корист била је код старијих учесника старијих од 70 година, који су имали смањење од 18 одсто канцера уз узимање мултивитамина за разлику од плацебо групе.

„То би могло бити зато што је исхрана старијих људи малко слабија“, каже Менсон.

„Или је можда слабија апсорпција витамина и минерала, тако да је ово група која изгледа да је имала више користи.&qуот;

У међувремену, у испитивању Џоен Менсон из 2023. године названом Космос, људи који су свакодневно узимали мултивитамине имали су 60 одсто мање когнитивног пада у периоду од три године за разлику од плацебо групе.

„Ово су све болести повезане са годинама - рат, катаракате и губитак памћења повезани су са когницијом - а мултивитамини су у насумичним тестовима били повезани са њиховим смањењем&qуот;, каже Менсон.

Шта нам то, дакле, говори приликом одговарања на питање - ко треба да узима витамине?

И Менсон и Досон Хјуз тврде да је узимање витаминске пилуле непотребно за већину људи и да је најбоље да нутријенте који су вам потребни добијате из здраве, добро избалансиране исхране.

Витамини из извора хране апсорбују се лакше у телу, плус добијате корист од других нутријената у храни као што су влакна, која су важна за здравље црева.

Иако су витамини и минерали кључни за наше здравље, потребне су нам само мале количине да бисмо функционисали правилно, а студије јасно показују да узимање више од ове количине не доноси никакву корист.

Међутим, очигледно има неких од нас који би могли да имају користи од мултивитаминске пилуле, док год концентрација витамина у њој не надмашује дневну дозу.

Национална здравствена служба (НХС) у Великој Британији саветује ако сте трудни да треба да узимате мултивитамине и фолну киселину - за коју је клинички доказано да смањује дефекте неуралне цеви код фетуса који се развијају.

Постоје чврсти докази да вегетаријанци или људи који не једу много рибе могу да имају користи од узимање таблета која садрже рибље уље омега-3.

Студија Витал показала је да су људи који добијају рибље уље кроз омега-3 а имали су ниски прехрамбени унос рибе имали 19 одсто смањења крупних кардиоваскуларних догађаја у поређењу са плацебо групом.

Међутим, они који су јели више од једне и по порције рибе недељно нису имали те користи.

Постоје одређена стања која ометају способност тела да апсорбује витамине, у које спадају Кронова болест и улцеративни колитис, где појединци могу да имају користи од узимања витаминских суплемената.

Неки лекови као што је метформин, који се користи за лечење дијабетеса типа 2, такође утичу на апсорпцију витамина.

Могуће је да одрасли људи који имају 60 година или више могу да имају користи од узимања дневне таблете мултивитамина да би смањили ризик од канцера и успорили стопу когнитивног пада, мада за то још не постоје дефинитивни докази.

И на крају, старије особе, нарочито становници домова за негу, који обично имају ограничену исхрану и проводе мало времена напољу, могу да имају користи од узимања мешавине суплемената витамина Д и калцијума да би спречили остеопорозу и фрактуру костију.

„Велика француска студија урађена на становницима дома за негу показала је да проста замена та два нутријента доводи до 40 одсто смањења ломљења кука“, каже Досон-Хјуз.

„То је пут доказа за који мислим да треба да му се вратимо како бисмо открили да ли одрасли људи који живе у заједницама могу да имају користи од њих, или да ли други одрасли који немају довољно калцијума и витамина Д могу да имају користи од тога.

„То стварно морамо да сазнамо, зато што огромном проценту светске популације недостају оба.&qуот;

Коначно, Мејсон истиче да се „мегадозирање&qуот; или узимање количина витамина виших од препоручене дневне дозе не препоручује.

„То је заиста случај онога да више није боље&qуот;, каже она.

„Али мултивитамини су веома безбедни и зато мислим да свако ко је забринут око тога да ли добија адекватно здраву избалансирану исхрану, узимање мултивитамина може бити облик гаранције да ће добити ове кључне витамине и минерале.“

ББЦ на српском је од сада и на Јутјубу, пратите нас ОВДЕ.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Инстаграму, Јутјубу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на ббцнасрпском@ббц.цо.ук

• Да ли је глутен (баш увек) непријатељ нашег тела
• Бизарни начини на које храна мења дејство лекова које узимамо
• Серена Вилијамс и лекови за мршављење: 'Морала сам да пробам нешто другачије'
• Како ослабити, а задржати мишиће
• Бактерије у устима 'могу да укажу на здравље мозга у будућности'
• Може ли ултрапрерађена храна да изазове прерану смрт

(ББЦ Невс, 09.22.2025)