Моћ јоге која мења ум може да побољша ментално здравље

Утврђено је да јога повећава сиву масу и мења кључне меуронске мреже у мозгу. Сада постоји нада да би јога могла да се користи за побољшање менталног здравља људи.

Десна рука ми дрхти.

Капљице зноја ми падају са чела док увијам тело из бочног издржаја у положај „дивље ствари/створења&qуот; или „Цаматкарасана&qуот;.

То је парво увртање – извијам леђа у лук, истежем леву руку изнад главе.

Десно стопало ми је чврсто ослоњено на тло, а ја гледам ка небу.

Санскртска реч „Цаматкарасана&qуот; може да се тумачи као „екстатично отварање занесеног срца&qуот; и верује се да подстиче самопоуздање.

И упркос томе што сам истегнута, осећам се непобедиво.

Када сам почела да вежбам јогу, желела сам да се знојим и оснажим.

Гледала сам је искључиво као облик вежбања, али сам открила да је много више од тога.

Јога је почела да се вежба пре више од 2.000 година у древној Индији.

Иако данас постоји много различитих стилова јоге – од медитативне јин јоге до активног стила вињасе - сви су кроз покрете, медитацију и вежбе дисања усредсређени на повезивање ума и тела.

А постоји све више доказа да јога не пружа само физичке користи, већ да може да буде добра и за ум.

Неки истраживачи се чак надају да би могла да буде корисна људима са посттрауматским стресним поремећајем (ПТСП) да се носе са симптомима.

Истраживања о физичким користима јоге су наравно опсежна.

Прва ствар коју би свако ко није пробао јогу требало да зна је да она може да буде изненађујуће напорна.

Повећава снагу, флексибилност и кардио-респираторну кондицију.

Студије су показале да јога може да побољша издржљивост и агилност.

Може да спречи повреде (иако такође може да буде узрок повреда ако се не ради исправно) и побољша перформансе у другим спортовима, а међу заговорницима јоге су и врхунски фудбалери, играчи америчког фудбала и кошаркаши.

Постоји и све већи број истраживања која показују да јога може да буде корисна за широк спектар здравствених проблема.

На пример, показало се да вежабње јоге значајно смањује број епилептичних напада, или их чак потпуно спречава.

Јога је коришћена као терапија за управљању дијабетесом типа 2, смањење хроничног бола и помоћ у опоравак након можданог удара.

Такође се показала учинковитијом од физиотерапије у побољшању квалитета живота људи који имају мултиплу склерозу, а једно истраживање чак указује да би могла да помогне онима који живе са раком или су се излечили.

• Иде ли јога под руку са хришћанством и исламом
• Како је јога помогла једној жени да се опорави од силовања, траума и депресије
• ББЦ истрага: Мрачне тајне сексуалног злостављања у јога школама

Јога такође може помоћи да живите здравије и дуже, каже Клаудија Мецлер Бедли, когнитивна неуронаучница у Центру за истраживање мозга Универзитета у Кардифу у Уједињеном Краљевству (УК).

Али такође је утврђено да јога мења структуру мозга.

Студије показују да вежбање јоге позитивно утиче на структуру и функцију делова мозга, међу којима су хипокампус, амигдала, префронтални кортекс, цингуларни кортекс, и неуронске мреже у мозгу, у које спада мрежа подразумеваног режима рада мозга која је део мозга који је укључен у интроспекцију и самоусмерено размишљање.

Неки истраживачи кажу да би ово могло да значи да јога има потенцијал да ублажи промене повезане са старењем и неуродегенеративним пропадањем.

Истраживање Мецлер Бедли је усредсређено на когнитивне и механизме старења неурона и неуродегенерације.

„Верујемо да упала убрзава старење – што може бити изазвано хроничним стресом&qуот;, каже она.

„Хормони стреса попут кортизола изазивају упалу, што може да узрокује повишен крвни притисак.

„То су наравно, фактори ризика за нездраво старење&qуот;.

Додаје да су медитација и свесно и пажљиво усмеравање пажње саставни део вежбање јоге, и „чини се да изазивају промене у неуронским мрежама у мозгу које су важне за метакогницију и регулисање емоционалних одговора на стрес&qуот;.

„Знамо да јога има потенцијал да нас одржава здравима како старимо&qуот;, каже она.

„Постоје студије које су пронашле бројне структурне разлике [у мозговима људи који вежбају јогу], и чини се да су већа одређена подручја која су важна за метакогницију и решавање проблема&qуот;.

Неуроимиџинг (употреба квантитативних техника за проучавање структуре и функције централног нервног система) открио је да јога може довести до повећања запремине сиве материје у мозгу.

Сива маса, или церебрални кортекс, важна је за менталне процесе међу којима су језик, памћење, учење, и доношење одлука.

Код Алцхајмерове болести долази до губитка запремине сиве масе, а једно истраживање из 2023. године открило је да јога може да успори губитак памћења код жена које су у ризику од ове болести.

Познато је да свака врста физичке активности побољшава расположење смањујући нивое хормона стреса и повећавајући производњу ендорфина који се често називају „хемикалије које изазивају осећај среће&qуот;.

Међутим, комбинација положаја, дисања и медитативних вежби у јоги може да пружи додатне користи, смањујући анксиозност, стрес, депресију и побољшавајући опште ментално здравље.

Студије су показале да јога, на пример, може да побољша краткорочне симптоме депресије.

„Нисам желела више да жвим, живот је био превише тежак&qуот;, каже Хедер Мејсон, оснивачица школе за обуку јога терапеута Тхе Миндед Институте.

„Јога ми је променила живот, помогла ми је да се носим са депресијом, анксиозношћу и ПТСП-ом&qуот;.

Након што је искусила снажне користи јоге, Мејсон се школовала у области јоге, психотерапије и неуронауке, а касније је 2009. године основала сопствену школу у којој обучава јога терапеуте.

„Имала сам утисак да је било много тврдњи [о јоги] које нису биле поткрепљене доказима.

„А када сте већина свог живота били безнадежни, не желите да вам продају нешто што можда делује&qуот;, каже она.

Мејсон сада обучава здравствене раднике и инструкторе јоге да је прмењују у лечењу.

„Схватила сам да постоји проблем приступачности&qуот;, каже она.

„Јога се промовише као вежба за младе, беле, мршаве жене.

„Ако се не препознајете у овим групама, можда нећете помислити да је то за вас&qуот;.

Такође, јога може да буде скупа, додаје она.

„Зато сам толико одлучна да се јога уврсти у Национални здравствени систем УК-а&qуот;.

Поред тога, људи који имају проблеме са менталним здрављем често имају проблем да помогну себи, објашњава она.

„Мора да постоји мотивација да то раде.

„Помислила сам, ако би то могло да се унесе у медицински оквир, све би се променило&qуот;.

Утврђено је да јога повећава нивое гама-аминобутеричне киселине (ГАБА) у мозгу.

Овај неуротрансмитер успорава активност мозга блокирањем способности нервних ћелија да примају и шаљу хемијске поруке.

Студије су показале да 12-недељни курс јоге води до повећања ГАБА, што је било повезано са побољшаним расположења и смањеном анксиозношћу.

„Уз медитацију и дубље дисања, прелазите са симпатичког на парасимпатички нервни систем.

„Дакле, изазивате одговор опуштања&qуот;, каже Мецлер Бедли.

Када неко доживи стресан догађај, активира се симпатички нервни систем, део аутономног нервног система који контролише спонтане телесне функције као што су дисање и откуцаји срца, али такође помаже у управљању нашим одговором.

Гени се активирају да производе протеине зване цитокини, који изазивају упалу на ћелијском нивоу.

У опасној ситуацији, ово омогућава телу да се заштити од повреда или инфекција.

Међутим, ако неко доживљава хроничан стрес, дугорочна упала може да буде штетна и повећа ризик од рака, убрзаног старења и депресије.

Истраживачи су открили да људи који практикују вежбе које повезују ум и тело, као што су јога и медитација, мање производе цитокин чиме се смањење ризика од болести и стања повезаних са упалом.

Такође постоје нека сазнања да би јога могла да буде корисна за одређене људе који пате од ПТСП-а.

Међутим, резултати других студија у којима је јогу коршћена као терапија за ПТСП су различити, а један стручни преглед каже да није спроведено довољно висококвалитетних истраживања.

Недавно истраживање, међутим, показало је да јога може да побољша исходе код америчких ветерана са ПТСП-ом, док је друго указало да често вежбање јоге може бити корисно за жене са хроничним ПТСП-ом.

„ПТСП који је отпоран на лечење је велики проблем&qуот;, каже Рејчел Билски, јога терапеуткиња и менаџерка непрофитне организације ПТСД УК.

„Са око 11 година, добила сам шаку прозака и когнитивно-бихевиоралну терапију, али ништа није помогло.

„До својих средњих адолесценстих година, била сам суицидна.

„Била сам још више сломљена јер лечење није давало резултате.

„Било је као, ако ово треба да делује, а не делује, онда је у питању нешто наследно, и нема шансе да ћу се икада излечити&qуот;.

Билски је годинама патила од напада панике, ноћних мора и недостатка самопоштовања, док није открила јогу.

Након што је дипломирала на факултету, отишла је на путовању у југоисточну Азију, и помислила је: „Добро, хајде да пробам ову јогу. Вероватно је за хипике&qуот;.

Сваки дан, током шавасане, положаја на крају часа када вежбачи леже на поду и опуштају се, „плакала бих и плакала и плакала&qуот;, каже Билски.

„Осећала сам различите ствари.

„Осећала сам сигурност у мом телу на начин који нисам могла да схватим.

„То је била огромна промена за само недељу дана&qуот;.

Билски је отказала све планове за забаву и уместо тога „ишла сам из једног у други камп јоге, а онда сам завршила обуку, и на крају почела да се бавим јога терапијом&qуот;.

Јога терапија, каже она, разликује се од других врста јоге, јер нису сви стилови јоге добри за људе који имају ПТСП.

Недавни преглед истраживања пронашао је доказе да би стилови јоге као што су кундалини, сатјананда и врућа јога која се вежба у загрејаној средини, могли бити најкориснији у терапијске сврхе.

Поред тога, већина инструктора јоге, каже Билски, није спремна да се бави траумама.

„Потребни су вам инструктори јоге који су обучени за рад са траумама.

„Има много инструктора који могу да дају часове који би могли да изазову окидаче код људи&qуот;.

На пример, ако се не осећате сигурно у вашем телу, а јога час доноси висок ниво свесности о вашем телу, „то може да вам буде окидач&qуот;.

„Јога терапеути имају много више обуке [него обични инструктори јоге]&qуот;, каже Билски.

„Јога терапија се сматра здравственом професијом и држе је они који познају биомедицину и прошли су психотерапијску обуку&qуот;.

Јога терапија обично се обавља индивидуално, прилагођена је специфичним потребама учесника и усредсређена је на основне вештине и технике дисања, објашњава Билски.

„Праћењем сензација у телу, можемо да разликујемо сигнале сигурности од сигнала опасности.

„Користимо положај као средство за ту врсту истраживања, и саморегулацију дисањем&qуот;, каже Билски.

Јога терапија, каже она, може да помогне људима који имају ПТСП да боље подносе физичка или чулна искуства повезана са њиховом траумом.

С обзиром да људима пружа средства да контролишу њихове симптоме на овај начин, јога има „важну улогу у области опоравка од траума&qуот;, кажу стручњаци.

Јога се често користи у комбинацији са другим врстама третмана.

Јога, као једна од многих допунских алтернативних терапија, као што су акупунктура или хипнотерапија, може да се понуди као инервенција када не делује званична терапија.

Међутим, Мецлер Бедли напомиње да се већина истраживања усредсређује на свесно и пажљиво усмеравање пажње и дисања у јоги, а не на задржавање положаја, истезање и покрет.

Али додаје да је синхронизација положаја и дисања саставни део јоге.

„Стварно их не можете раздвојити&qуот;, каже она.

„Тешко је знати шта тачно [изазива ове промене у мозгу].

„Да ли је то истезање? Или дисање? Или опуштање?

„Не знам да ли је то нужно важно ако целокупна комбинација даје резултате&qуот;.

Ова област захтева додатна истраживања да би се потпуно разјаснила.

Но, у међувремену док су ми обе ноге чврсто ослоњене на тло, линија погледа у равни средњег прста, а руке испружене у ратничкој пози ИИ, осећам се смирено и снажно, присутно у тренутку.

„Јога може да промени целокупан однос између ума и тела&qуот;, каже Мејсон.

„То је дуг пут, али она има ту моћ.

„То је вероватно зато што се вежба већ хиљадама година&qуот;.

• Инструкторима јоге „прете озбиљни проблеми с куковима“
• Јога „неспојива&qуот; са хришћанством, каже Грчка православна црква
• &qуот;Старите боље уз одговарајуће вежбе&qуот;

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Инстаграму, Јутјубу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на ббцнасрпском@ббц.цо.ук

(ББЦ Невс, 02.18.2025)